Importanza per gli atleti in autunno
Quando le giornate si accorciano e le temperature si abbassano, il corpo deve affrontare sfide particolari. Per gli atleti, il cambio di stagione comporta un'alterazione della termoregolazione, diverse reazioni di stress a livello muscolare e circolatorio e un aumento del rischio di infezioni se l'allenamento, l'alimentazione e la rigenerazione non sono coordinati in modo ottimale. Chi comprende i meccanismi di adattamento fisiologico può sostenere in modo mirato le prestazioni e il benessere anche in condizioni climatiche variabili.
Termoregolazionetazione
Come il corpo reagisce al freddo
L'organismo umano mantiene costante la propria temperatura interna attraverso circuiti di controllo finemente regolati. Se la temperatura esterna si abbassa, il corpo reagisce con due meccanismi principali:
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Vasocostrizione: I vasi sanguigni della pelle si contraggono per trattenere il calore nel centro del corpo.
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Termogenesi: Il calore supplementare viene prodotto attraverso il tremolio muscolare ("brivido") e l'attivazione del tessuto adiposo bruno.
Il vento e l'umidità aumentano la perdita di calore: il vento accelera la dissipazione del calore per convezione, mentre gli indumenti bagnati riducono l'effetto isolante. Di conseguenza, il sistema circolatorio e quello nervoso devono lavorare di più per mantenere stabile la temperatura interna.
Circolazione e muscoli
Effetto del freddo sull'allenamento
Quando fa freddo, il flusso sanguigno nella periferia si restringe, il che può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna e trasportare meno ossigeno ai muscoli. Anche i muscoli freddi lavorano più lentamente: i processi enzimatici (ad esempio la conversione dell'ATP) sono più lenti e la forza e la velocità di contrazione diminuiscono. Gli studi dimostrano che sia la forza massima che la velocità sono significativamente ridotte a basse temperature muscolari.
Anche il metabolismo si adatta: Con il freddo, il livello di livello di lattatomentre la disponibilità di glucosio diminuisce. Per gli sport che prevedono uno sforzo esplosivo o ripetitivo (ad esempio, gli sprint), questo significa prestazioni inferiori e un rischio maggiore di lesioni senza un riscaldamento sufficiente.
Atleti allenati contro atleti non allenati
Migliore adattamento
L'allenamento di resistenza e forza a lungo termine migliora significativamente la termoregolazione. Gli atleti allenati hanno:
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regolazioni vascolari più efficienti,
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una più rapida circolazione del sangue nei muscoli che lavorano,
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e una temperatura cutanea e muscolare più stabile in condizioni mutevoli.
Tuttavia, elevati volumi di allenamento in combinazione con il freddo aumentano anche il rischio di immunosoppressione a breve termine ("fenomeno della finestra aperta") dopo le unità intensive. Per questo motivo, la rigenerazione mirata, l'alimentazione rigenerazione, alimentazione e sonno è particolarmente importante.
Raccomandazioni pratiche per gli atleti in autunno
A) Abbigliamento: principio della stratificazione e scelta del materiale
Il principio della cipolla fornisce una protezione affidabile contro il raffreddamento:
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Strato di base: Traspirante e traspirante (ad es. lana merino o fibra funzionale).
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Strato isolante: Pile o isolamento sintetico
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Strato esterno: antivento e idrorepellente (softshell o hardshell)
L'abbigliamento a compressione può anche favorire la circolazione sanguigna e trattenere il calore: ideale prima di una gara o durante il recupero.
Prodotti consigliati: Baselayer Merino (manica lunga), giacca a vento leggera, leggings/top a compressione
B) Riscaldamento: concentrarsi su temperatura e attivazione
Un riscaldamento strutturato (ad esempio secondo il modello RAMP: Sollevare, Attivare, Mobilitare, Potenziare) prepara il corpo in modo ottimale.
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Obiettivo: aumentare la temperatura muscolare, incrementare la flessibilità, prevenire gli infortuni.
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In condizioni di freddo: riscaldamento più lungo (15-25 minuti), ridurre al minimo le pause tra il riscaldamento e la partenza.
Suggerimento pratico: Brevi sprint (2-3 × 30-60 s) o attivazioni con mini-bande subito prima dell'inizio dell'allenamento mantengono i muscoli caldi.
C) Fluidi e nutrizione
Il corpo perde liquidi anche con il freddo, attraverso la respirazione e la minzione più frequente. La sensazione di sete è spesso ridotta.
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Bere: Regolarmente piccole quantità, circa 30-35 ml per kg di peso corporeo al giorno.
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Carboidrati: Da tenere a disposizione prima e durante l'esercizio fisico intenso (es. barrette, gel, banane).
- Micronutrienti: Vitamina D, zinco, omega-3 e probiotici supportano la funzione immunitaria e la salute intestinale
Prodotti consigliati: Bevande elettrolitiche, gel di carboidrati di alta qualità, Omega-3, Vitamina D3 e K2, Proteine di pisello biologiche, bucce di psillio biologiche
D) Rigenerazione e applicazione a freddo
I bagni di ghiaccio o la terapia del freddo possono ridurre l'indolenzimento muscolare e favorire la rigenerazione dopo un allenamento di resistenza. Dopo un allenamento intensivo per la forza o l'ipertrofia, tuttavia, l'applicazione del freddo deve essere ritardata per non indebolire lo stimolo dell'allenamento.
Suggerimento pratico: Immergersi in acqua fredda (10-12 °C, 5-10 minuti) soprattutto dopo sessioni di resistenza intensa, non subito dopo un allenamento di potenziamento muscolare.
Esempio pratico: una giornata di formazione autunnale
Prima dell'allenamento:
15-25 minuti di riscaldamento (corsa ABC, mobilizzazione, sprint 3×30 s), abbigliamento a compressione, giacca antivento.
Durante:
Assunzione regolare di liquidi; 30-60 g di carboidrati all'ora durante le sessioni prolungate.
Dopo l'allenamento:
Raffreddamento 5-10 minuti, entro 1 ora 20-30 g di proteine per la rigenerazione, abbigliamento caldo, monitoraggio del sonno e dell'alimentazione.
Conclusione
I cambiamenti di temperatura e di tempo richiedono agli atleti una gestione consapevole dell'allenamento, dell'alimentazione, dell'abbigliamento e della rigenerazione. Coloro che conservazione del calore, un'attivazione mirata, un apporto equilibrato di nutrienti e un recupero sufficiente e un recupero sufficiente rimarranno in forma, anche con vento, pioggia e freddo.
Allenatevi in modo intelligente, state al caldo e mantenetevi forti durante l'autunno.
Autore: Laura Bahmnann
Fonti:
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RAMP / Letteratura sul riscaldamento: Riscaldamento - Scienza dello Sport Revisione PubMed sulle strategie di riscaldamento. Scienza per lo sport+1
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