Un contributo di Birgit Kogler BSc, dietista: https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/
Perché le diete non funzionano (a lungo termine).
Probabilmente molti di voi hanno già provato una dieta o un'altra. Che si tratti di FdH ("mangiare la metà"), low carb o combinazioni alimentari, le diete sono una dozzina. Quando si sale sulla bilancia e ci si rende conto di aver preso altri 5 chili sui fianchi, la dieta successiva sembra un angelo in cerca di aiuto. Gli slogan pubblicitari sulle riviste, in TV o sui social media, come "5 chili in meno in 2 settimane - senza morire di fame", sembrano promettenti, non è vero? Se ci sono anche foto prima e dopo di persone felici, deve funzionare!
E bang, la trappola della dieta colpisce. All'euforia iniziale ("Con la nuova dieta tutto andrà meglio") segue presto la dura realtà: una festa di compleanno, una pizza con gli amici o semplicemente una giornata stressante e il cassetto dei dolci viene saccheggiato. I propositi dietetici vengono per un attimo buttati a mare. Non siete i soli a pensare "oggi non importa, mi rimetterò in carreggiata domani". Ma in qualche modo il giorno dopo o quello dopo ancora non funziona.
E così inizia un circolo vizioso che vi trascina in un vortice di dubbi su voi stessi, sensi di colpa e sentimenti negativi. Le diete spesso portano a comportamenti alimentari disordinati, rafforzano un'immagine corporea negativa e distruggono la fiducia in se stessi.
I miei consigli per voi:
Ecco perché ho cinque consigli per voi su come raggiungere il vostro obiettivo senza fare la dieta. Anche se non funziona al primo tentativo, continuate a farlo! Cambiare la dieta non funziona da un giorno all'altro. Tenete sempre a mente il vostro obiettivo e lavorate su voi stessi ogni giorno.
1. stare lontano dalle diete
Ogni dieta riduce la massa muscolare per garantire l'approvvigionamento energetico degli organi. Il tasso metabolico basale diminuisce quindi. Nel corso di una dieta cronica, il peso corporeo tornerà gradualmente ad aumentare dopo ogni dieta "fallita", ma il fabbisogno energetico diminuirà.
Ma ci sono anche aspetti positivi delle diete: aumentano la consapevolezza quando si fa la spesa, rendono più attenti quando si mangia e possono avere effetti positivi sulla percezione della fame e della sazietà. Tuttavia, questi effetti di solito non durano a lungo. Le diete sono caratterizzate da divieti e rinunce che ci rendono la vita difficile.
Pertanto, cercate di ottimizzare la vostra dieta a piccoli passi. Prendete una o due abitudini alimentari e trovate modi e opportunità per migliorarle. Esempio: bevete sempre limonata o altre bevande dolci tra i pasti? Come primo passo, provate a sostituirle con semplice acqua del rubinetto, acqua infusa o tè freddo non zuccherato fatto in casa. Riempiendo la pratica borraccia AlpenPower, avrete a disposizione un dissetante senza zucchero quando siete in viaggio.
2. prendersi del tempo per mangiare
Mangiare non deve essere solo una spiacevole attività secondaria, ma può essere un momento di piacere nella vita quotidiana, magari stressante. Prendetevi una "vacanza dalla vita quotidiana" e godetevi il pasto.
Ecco un semplice esercizio per aiutarvi a mangiare in modo più consapevole: Prendetevi 20-30 minuti per consumare un pasto principale. Evitate qualsiasi distrazione durante questo tempo, ad es: Niente cellulare, niente TV, niente giornale. Solo il vostro pasto e voi. Mettete in bocca il primo boccone, masticate lentamente e cercate di percepire i diversi sapori del cibo. Prendete il boccone successivo solo dopo aver deglutito.
Se vi prendete consapevolmente del tempo per mangiare, sarete in grado di percepire più intensamente il sapore del cibo, di masticare più lentamente e di sentire il punto in cui siete sufficientemente sazi.
3. consumare pasti regolari
Il vostro corpo è un piccolo operatore miracoloso e fa moltissimo per voi ogni giorno. Ed è proprio per questo che ha bisogno di sufficiente "carburante". Dopotutto, anche la vostra auto non funziona senza carburante. Quindi, concedetevi pasti regolari in modo che il vostro metabolismo possa lavorare a pieno ritmo.
Non esiste una risposta semplice al numero di pasti da consumare. È una questione individuale e anche diversa ogni giorno. Prestate attenzione alla vostra fame, riconoscete i segnali di fame come lo stomaco che brontola, le mani che tremano, la sensazione di freddo o la difficoltà di concentrazione e cercate di pianificare pasti regolari.
4. pianificare con qualche giorno di anticipo
Per evitare di dover correre al supermercato più vicino o di accontentarsi dell'offerta della mensa quando si ha improvvisamente fame, è meglio portarsi qualcosa da casa. Può essere utile pianificare con qualche giorno di anticipo. Quali sono i vostri orari di lavoro, quando avete altri appuntamenti, in quali giorni potete cucinare a casa? Tutti questi fattori possono essere presi in considerazione in anticipo e sarete preparati ad affrontare un'emergenza, ovvero la fame.
Ecco alcuni consigli su cosa portare con sé al lavoro:
Insalate da portare via: verdure croccanti e tagliate a pezzetti, contorni avanzati dalla sera precedente come pasta integrale o riso integrale e fonti proteiche come legumi precotti, formaggio a cubetti o uova vengono disposti in un barattolo a vite adatto, conditi con il condimento e chiusi con il coperchio. Agitare bene al lavoro, versare su un piatto e gustare. È possibile anche come variante del muesli: si possono aggiungere mix di muesli non zuccherati, yogurt, frutta e noci e il "muesli-to-go" è pronto. Per un maggiore effetto sazietà, è sufficiente sciogliere uno o due cucchiai di proteine in polvere AlpenPower in un po' di liquido e mescolarle allo yogurt. In questo modo si ottiene un contenuto proteico più elevato e quindi una maggiore sazietà. Il bonus extra per la salute dell'intestino: aggiungere bucce di psillio.
Scatola bento per spuntini: le eleganti scatole bento con scomparti possono essere riempite a seconda delle esigenze e offrono quindi una maggiore varietà per la pausa pranzo. Panini, wrap e magari anche le polpette vegane AlpenPower avanzate dalla sera precedente trovano posto nella scatola per risparmiare spazio, senza che i singoli componenti si mescolino. Inoltre, bastoncini di verdura, frutta per il dessert e noci come cibo per il cervello: tutto si adatta perfettamente.
5 Ultimo ma non meno importante: Sbarazzarsi della bilancia!
Sì, dico sul serio! Pesarsi settimanalmente o quotidianamente dà a molte persone una sensazione di sicurezza e controllo. Ma siamo onesti: è vero l'esatto contrario. Quando la pesata è imminente, la maggior parte delle persone si sente sbilanciata, avverte una leggera ansia che sale dentro di sé e, se la bilancia non mostra ciò che desidera, viene travolta da un'ondata di vergogna e dubbi su se stessa.
Quindi mettete la bilancia nell'angolo più lontano dell'armadietto del bagno. Cercate di misurare i cambiamenti non in base al peso, ma in base al vostro corpo: Più energia nella vita di tutti i giorni, maggiore benessere, più voglia di fare sport e attività fisica, meno attacchi di fame, meno gonfiore e improvvisamente i vostri jeans preferiti vi stanno di nuovo meglio.
Anche se questi consigli non sembrano così innovativi e allettanti come le promesse del mondo delle diete, con essi si può ottenere molto di più che con una dieta banale da rivista di salute "want-to", con la quale si perdono 5 chili per un breve periodo, ma alla fine si esce con 7 chili in più. Date tempo a voi stessi e al vostro corpo. Siate pazienti e ricordate: "Concentratevi sul gradino davanti a voi, non sull'intera scala".
Info: se desiderate ulteriori consigli e raccomandazioni adatti alla vostra vita quotidiana, alle vostre abitudini e ai vostri obiettivi personali, vi consiglio di richiedere un consulto nutrizionale con un dietologo. Potete trovare un dietologo vicino a voi su www.diaetologen.at/suche.
Autore: Birgit Kogler BSc, dietista: https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/
Fonti: Mann T, Tomiyama A J, Westling E, et al. (2007) Medicare's Search for Effective Obesity Treatments. Le diete non sono la risposta. In: The American Psychologist, 62(3). 220-232. Müller M J, Geisler C. (2018) Perché è difficile stabilizzare il peso corporeo dopo la riduzione del peso? In: Ernährungs Umschau 3/2018. M150-M155. Palascha A, van Kleef E, van Trijp H CM. (2015) In che modo il pensiero in termini di bianco e nero è correlato al comportamento alimentare e al recupero del peso? J Health Psychol 20: 638-648.
