Rigenerazione neuromuscolare in autunno Il ruolo dei micronutrienti essenziali per la funzione muscolare, la conduzione nervosa e la qualità del sonno

In autunno, con le temperature più fresche, le iniziative di allenamento più frequenti (ad esempio per gli sport invernali) o l'esercizio muscolare e all'aperto più intenso, la rigenerazione dei muscoli e dei nervi diventa sempre più importante. La rigenerazione neuromuscolare comporta il ripristino della funzione muscolare e nervosa dopo uno stress, un microtrauma o (nel caso dello sport agonistico) un allenamento ad alta intensità. I fattori decisivi sono Il metabolismo muscolare e nervoso, la circolazione sanguigna, l'equilibrio elettrolitico e minerale, nonché il sonno e i processi rigenerativi.

Inoltre, l'interazione tra muscoli, nervi e qualità del sonno è un sistema integrativo: un buon apporto di micronutrienti favorisce la contrazione muscolare, la conduzione nervosa, le fibre mielinizzate e le reazioni sinaptiche, nonché una buona qualità del sonno e quindi indirettamente la rigenerazione.

Situazione di studio

Micronutrienti per la funzione muscolare e la segnalazione nervosa

• Un ampio studio ha dimostrato che nelle persone anziane, livelli più bassi di magnesio nel siero erano significativamente associati a una minore forza e performance muscolare (ad esempio, forza di presa, estensione del ginocchio), anche dopo aver aggiustato per età, attività, BMI, ecc.
  
• In una recente revisione, il magnesio è stato sottolineato come elemento centrale per la funzione del muscolo scheletrico, la miogenesi (formazione del muscolo), la contrazione e le prestazioni.
  
• È stato dimostrato che un adeguato apporto di nutrienti (ad esempio, vitamine e minerali) è essenziale per la rigenerazione dei nervi periferici - una rassegna sottolinea "i nutrienti alimentari nella rigenerazione dei nervi periferici".
  
• La qualità del sonno è anche legata allo stato dei micronutrienti: In uno studio condotto su adulti sani, ad esempio, lo stato del magnesio e della vitamina B12 è stato associato alla qualità del sonno.
  

Collegamento tra muscolo-sonno-rigenerazione

• Una revisione narrativa mostra che l'alimentazione e il sonno interagiscono tra loro: Un sonno insufficiente porta a un aumento della proteolisi muscolare e a una scarsa rigenerazione, mentre i micronutrienti hanno un effetto modulante su entrambi i processi.
  

Raccomandazioni pratiche

Sulla base di queste evidenze, è possibile formulare le seguenti raccomandazioni per la rigenerazione neuromuscolare in autunno:

1. Considerazione mirata del magnesio
   

• Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di magnesio (ad esempio 300-400 mg al giorno, a seconda delle vostre esigenze). Buone fonti: verdure a foglia scura, noci, semi, cereali integrali.
  
• In caso di sforzo fisico intenso, vale la pena di controllare consapevolmente e, se necessario, integrare per un breve periodo dopo aver consultato uno specialista.
  
• Il magnesio favorisce la contrazione/rilassamento muscolare, il metabolismo energetico e la funzione nervosa, rappresentando un elemento fondamentale per la rigenerazione.

2. Non trascurare le vitamine del gruppo B e altri micronutrienti
   

• Le vitamine B1, B6 e B12 sono state studiate insieme nella neuropatia periferica: un preparato combinato ha portato a un miglioramento dei riflessi e della forza muscolare dopo 90 giorni.
  
• Anche lo zinco, il ferro, la vitamina D e la vitamina C possono svolgere un ruolo nella qualità del sonno e nella salute neuromuscolare. Ad esempio, un'analisi sistematica ha dimostrato che la durata del sonno è associata positivamente a ferro, zinco e magnesio.
  
• Raccomandazione: una dieta equilibrata con proteine di alta qualità, verdure, cereali integrali, noci/semi fornisce molti di questi micronutrienti.

3. Ottimizzare la qualità del sonno
   

• Assicurarsi che il sonno sia adeguato sia in termini di durata (ad esempio 7-9 ore a seconda della persona) che di qualità (sonno continuo, buon sonno profondo).
  
• La mancanza di sonno o il sonno disturbato compromettono la rigenerazione muscolare e la funzione nervosa (ad esempio, aumento dei marcatori di disgregazione muscolare, peggioramento delle prestazioni neuromuscolari).
  
• L'alimentazione può favorire il sonno, soprattutto fornendo una quantità sufficiente di minerali e vitamine.
  

4. Pianificare consapevolmente la rigenerazione
   

• Le sessioni di allenamento intenso (ad esempio, preparazione agli sport invernali, alpinismo, trail running) devono essere seguite da una fase mirata di recupero attivo (ad esempio, corsa leggera, stretching, camminata, sauna).

• Questa fase è sostenuta da un supporto nutrizionale e di micronutrienti: ad esempio, proteine facilmente digeribili, un buon apporto di minerali, liquidi sufficienti.
  
• Inoltre: il passaggio alla stagione più fredda può richiedere una maggiore attenzione per quanto riguarda la vitamina D, il ferro ed eventualmente gli omega-3; questi fattori possono promuovere secondariamente la rigenerazione.

5. Promuovere il movimento, la stimolazione nervosa e la funzione muscolare
   

• Il micromovimento, la mobilizzazione attiva e l'allenamento mirato della forza e della coordinazione favoriscono la salute neuromuscolare. Combinati con una buona alimentazione e un buon sonno, creano un effetto sinergico.
  
• Soprattutto per le attività all'aperto in autunno/inverno: Assicurarsi di riscaldarsi a sufficienza, fare esercizi mirati, ma anche periodi di riposo per evitare di sovraccaricare i muscoli e il sistema nervoso.

Conclusione

Per la rigenerazione neuromuscolare in autunno, i micronutrienti non sono un "nice to have", ma parte integrante di un moderno concetto di rigenerazione. Il magnesio, le vitamine del gruppo B, lo zinco, il ferro e così via svolgono un ruolo importante nella funzione muscolare e nella conduzione nervosa. Insieme, l'alimentazione, l'esercizio fisico e il riposo forniscono una base rigenerativa, particolarmente importante nei mesi più freddi dell'anno e nei periodi di maggiore stress.

Autore: Laura Bahmann

Fonti:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16895893/
  
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39077819/
  
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8303934/
  
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33070286/
  
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979048/
  
• https://www.walshmedicalmedia.com/open-access/the-improvement-of-ankle-reflex-knee-reflex-muscle-strength-and-sensory-perception-after-fixed-dose-combination-of-vitamin-b1-b6-a-123321.html
  
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27702409/
  
• https://arxiv.org/abs/2312.05033