Le festività (ad esempio l'Avvento e il Natale) sono spesso caratterizzate da un aumento dell'apporto calorico, da pasti prolungati, da ritmi giornalieri alterati e da una possibile riduzione dell'esercizio fisico, tutti fattori che possono mettere in discussione l'equilibrio metabolico. Da un punto di vista nutrizionale, l'obiettivo è quello di mantenere un equilibrio tra l'assunzione di energia, il consumo di energia, il metabolismo del glicogeno e dei grassi , metabolismo del glicogeno e dei grassisegnalazione dell'insulina e della leptina e meccanismi di controllo circadiano.
Un aspetto importante: la crononutrizione o "tempistica dell'assunzione di cibo" sta diventando sempre più importante. Recenti revisioni dimostrano che non solo la quantità e la qualità del cibo, ma anche la tempistica (ad esempio, pasti precoci o molto tardivi) sono rilevanti dal punto di vista metabolico. Inoltre, gli studi dimostrano che un ritmo circadiano disturbato, ad esempio a causa di pasti tardivi o di ritmi alimentari e di sonno sfalsati ("social jetlag"), è associato a un metabolismo più resistente all'insulina, a maggiori depositi di grasso e a parametri metabolici peggiori.
Il periodo delle feste è quindi foriero di una serie di rischi metabolici, ma anche di opportunità per prendere consapevolmente delle contromisure.
Situazione di studio
- Uno studio pilota sulla "restrizione energetica intermittente" durante un periodo di sei settimane di vacanze invernali ha dimostrato che le persone che seguivano questo programma dietetico erano in grado di mantenere un peso stabile o leggermente ridotto, contrariamente alle aspettative tipiche delle vacanze.
- Una recente revisione sulla crononutrizione sottolinea che un'alimentazione precocemente limitata nel tempo ha effetti positivi sul peso corporeo, sul glucosio e sul metabolismo lipidico, indipendentemente dalla riduzione delle calorie.
- Un altro studio dimostra che l'interazione tra l'orologio circadiano e l'assunzione di cibo è cruciale; l'assunzione di cibo agisce come un timer per gli orologi periferici nel fegato, nel muscolo e nel tessuto adiposo con effetti sui processi metabolici.
Strategie per le vacanze
Sulla base di questi risultati, si possono ricavare le seguenti raccomandazioni basate sull'evidenza:
- Organizzare consapevolmente il proprio calendario alimentare e di esercizio fisico
- Cercate di organizzare i pasti principali in momenti fissi della giornata (ad esempio, mezzogiorno/prima serata) invece di mangiare molto tardi (ad esempio, dopo le 21.00). Questo favorisce il ritmo metabolico circadiano.
- Incorporare l'attività fisica dopo aver mangiato: aumenta il dispendio energetico e favorisce la regolazione dell'assorbimento del glucosio.
- Indulgenza invece di rinuncia - ma con equilibrio
- Le vacanze possono essere indulgenti, ma è bene stabilire un equilibrio: se si sta per consumare un pasto ricco, il pasto precedente o successivo può essere mantenuto un po' più leggero (ad esempio, verdure, proteine, una quantità moderata di carboidrati).
- Prestate attenzione alla qualità dei macronutrienti: più verdure di origine vegetale, ricche di fibre, buone proteine, quantità moderate di grassi e carboidrati di alta qualità.
- Tenere d'occhio la finestra temporale per l'assunzione di cibo
- Una strategia ragionevole potrebbe essere, ad esempio, una finestra di pasto di circa 10-12 ore, in modo da avere un tempo di digiuno sufficiente tra il pasto serale e la colazione (ad esempio 12-14 ore). Gli studi dimostrano che periodi più lunghi di digiuno notturno possono essere metabolicamente favorevoli.
- Esempio: colazione intorno alle 8.00-9.00, cena non oltre le 19.00-20.00, poi solo bevande (acqua, tè), in modo che la giornata metabolica diventi più coerente.
- Tenere d'occhio l'apporto calorico, ma senza essere dittatoriali
- Se si verificano diversi festeggiamenti, è utile ridurre un po' il consumo di calorie o di energia negli altri giorni (ad esempio, un numero moderato di spuntini, più esercizio fisico) senza andare deliberatamente in malnutrizione.
- Una "mini pausa" consapevole prima o dopo un evento (ad esempio una giornata leggera o una passeggiata) può aiutare a mantenere l'equilibrio.
- Non trascurate il riposo e il sonno
- Il sonno e i tempi di recupero hanno anche un effetto sul metabolismo (ad esempio, sensibilità all'insulina, regolazione ormonale). Assicuratevi tempi di sonno regolari e fasi di recupero sufficienti, soprattutto nell'ambiente frenetico delle vacanze.
Conclusione
L'equilibrio metabolico durante le vacanze non significa fare a meno di mangiare, ma piuttosto controllarsi in modo intelligente. Considerando gli orari dei pasti, integrando l'esercizio fisico, una finestra alimentare mirata e un riposo sufficiente, è possibile combinare il piacere con la salute metabolica. Gli studi forniscono buone indicazioni sui meccanismi (ad esempio i ritmi circadiani, le finestre temporali degli alimenti) e con la consapevolezza e la pianificazione è possibile controllare il bilancio energetico in modo mirato. Anche questi prodotti possono essere di supporto. (forse potete linkare qui una raccolta di prodotti, con una selezione di: Vitamine, EAA, proteine in polvere e magnesio).
Autore: Laura Bahmann
Fonti:
- Crononutrizione e bilancio energetico: come i tempi dei pasti e i ritmi circadiani modellano la regolazione del peso e la salute metabolica: PubMed+3PubMed+3MDPI+3
- L'asse del microbiota intestinale nel jetlag sociale: un nuovo quadro per la disfunzione metabolica e l'innovazione cronoterapeutica: PubMed+1
- Evitare l'aumento di peso stagionale durante le vacanze con la restrizione energetica intermittente supportata da nutrienti: uno studio pilota: PMC
- Crononutrizione e bilancio energetico: come i tempi dei pasti e i ritmi circadiani determinano la regolazione del peso e la salute metabolica: MDPI+1
- Interazioni reciproche tra orologi circadiani, assunzione di cibo e metabolismo energetico: MDPI
