La rigenerazione è una parte importante di un allenamento efficace. Ciò comprende anche un'alimentazione adeguata, che può aumentare l'effetto dell'allenamento: Questo vi renderà più in forma, vi permetterà di ottenere prestazioni migliori nella sessione di allenamento successiva e vi aiuterà a costruire i muscoli.
Prendetevi una pausa, ma fatela in modo corretto.
Una buona pianificazione dell'allenamento deve sempre prevedere fasi di rigenerazione per ottenere l'aumento delle prestazioni desiderato. L'organismo cade in uno stato di esaurimento, soprattutto dopo un allenamento intenso in cui i muscoli sono stati sollecitati oltre il loro livello di prestazione. Lo sforzo sportivo provoca minuscoli strappi nelle fibre muscolari, i cosiddetti microtraumi, che, se presenti in misura rilevante, provocano un indolenzimento muscolare. Se si trascura la rigenerazione e si consumano alimenti sbagliati, si può rovinare l'effetto dell'allenamento e, a lungo termine, portare al sovrallenamento. Come ci si accorge di questo? Stanchezza, minore tolleranza allo stress e riduzione delle prestazioni. Quindi ricordate:
Allenamento + rigenerazione = miglioramento delle prestazioni
È necessario tenere a mente i seguenti punti:
- Pianificare allenamento e rigenerazione insieme: Pianificate una fase di rigenerazione dopo ogni sessione di allenamento intensivo.
- Dormire a sufficienza: da 7 a 9 ore di sonno a notte è l'ideale per gli adulti.
- Recupero attivo e passivo: che si tratti del raffreddamento obbligatorio dopo l'allenamento, della sauna successiva, di un moderato allenamento della fascia o di una piacevole passeggiata in un giorno di non allenamento, scoprite come potete ridurre al meglio i vostri livelli di stress e dove sentite il massimo effetto di recupero.
- Alimentazione equilibrata e orientata alle esigenze.
Alimentazione (forza): nutrizione ottimale dopo l'allenamento.
Una progettazione e una pianificazione dei pasti equilibrate e basate sulle esigenze possono promuovere la rigenerazione e quindi massimizzare l'effetto formativo. I tre punti seguenti sono importanti:
- Reidratare: apporto di acqua ed elettroliti per compensare le perdite causate dalla sudorazione.
- Rifornimento: apporto di carboidrati per ricostituire le riserve di energia nel muscolo.
- Riparazione: apporto di proteine di alta qualità per sostenere in modo ottimale la sintesi proteica muscolare.
Reidratare.
Per evitare il surriscaldamento durante lo sport, il corpo produce sudore. La produzione di sudore può essere molto diversa e varia a seconda del tipo di sport, della durata, dell'intensità e del livello di allenamento. Le persone allenate e gli uomini tendono a sudare di più rispetto alle persone non allenate o alle donne. Le raccomandazioni generalizzate devono quindi essere considerate in modo critico. È meglio prestare sempre attenzione alla propria sensazione di sete.
Se nelle 24 ore successive all'allenamento non è previsto un ulteriore allenamento, è possibile assumere una quantità sufficiente di liquidi ed elettroliti consumando pasti normali e bevendo molta acqua. Tuttavia, è necessario iniziare la sessione di allenamento ben idratati. È necessario bere 5-10 ml di liquidi per kg di peso corporeo 2-4 ore prima, preferibilmente acqua. Non è necessaria un'ulteriore assunzione di liquidi durante le sessioni di allenamento di resistenza fino a 60 minuti. A partire da 60 minuti si dovrebbe scegliere l'acqua, a partire da 90 minuti una bevanda con un contenuto di carboidrati (30-60 g/h), per più di 120 minuti e con un'elevata sudorazione (>1,2 l/h) si dovrebbe includere sodio aggiuntivo. AlpenPower BIO Iso Drink è ideale per questo scopo.
In questo modo si sa esattamente quanto si deve bere dopo l'esercizio:
- Pesarsi prima e dopo l'allenamento (nudi, a vescica vuota). La differenza indica la quantità di liquidi persi con il sudore.
- La quantità di liquidi bevuti durante l'esercizio deve essere dedotta dal peso che si ha dopo l'esercizio.
- Per una reidratazione ottimale, l'ideale sono 1,5 litri di liquidi per ogni kg di perdita di peso.
Rifornimento.
I carboidrati sono le fonti di energia più importanti durante lo sport e possono essere metabolizzati sia aerobicamente che anaerobicamente per formare ATP, la più piccola unità di energia nelle nostre cellule. Fino a 500 grammi di questi vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno (= circa 2000 kcal). Chi digiuna dopo lo sport o si astiene deliberatamente dai carboidrati nella speranza di fare qualcosa di buono per la linea, non solo danneggia i muscoli, ma anche il sistema immunitario. Le riserve di glicogeno vuote provocano una sorta di reazione di stress nell'organismo, che è controproducente, soprattutto in termini di rigenerazione.
Se la sessione di allenamento successiva si svolge subito dopo la fine dell'esercizio, l'assunzione di carboidrati deve essere iniziata immediatamente (1-1,2 g di carboidrati/kg di peso corporeo all'ora nelle prime 2-4 ore). Altrimenti, è sufficiente includere una componente di carboidrati nel pasto successivo all'allenamento. I più adatti a questo scopo sono
- Prodotti cerealicoli (integrali) come pane integrale finemente macinato, pasta, cracker, fiocchi d'avena, semolino integrale, miglio, cialde di riso/farro, toast, fiocchi di cereali, cornflakes, ...
- Patate
- Frutta, verdura
Riparazione.
Le proteine sono un importante materiale da costruzione per il nostro organismo, necessario per la costruzione e il rimodellamento di cellule di ogni tipo. Le proteine sono particolarmente importanti nello sport per il loro effetto di rafforzamento e costruzione muscolare. Un apporto proteico adeguato può favorire il successo dell'allenamento e promuovere la costruzione muscolare.
L'attuale raccomandazione per l'assunzione di proteine nello sport è di 1,2-2,0 g per kg di peso corporeo. È particolarmente importante suddividere la quantità di proteine tra 3-4 pasti: Ad esempio, 3 pasti principali e 1 pasto post-allenamento.
Per molto tempo si è raccomandato di consumare le proteine immediatamente entro mezz'ora dall'allenamento (la cosiddetta "finestra anabolica") per favorire la sintesi proteica muscolare. Oggi si riconosce che è molto più importante un apporto proteico sufficiente distribuito nell'arco della giornata. Non è quindi necessario stressarsi dopo l'allenamento se non si ha subito a disposizione un pasto ricco di proteine. Tuttavia, nelle 3-4 ore successive è bene prevedere un pasto equilibrato che contenga tra i 20 e i 40 g di proteine di alta qualità, a seconda del fabbisogno proteico totale:
- Prodotti lattiero-caseari scremati come skyr, formaggio cagliato, yogurt greco 0-2% di grassi, ricotta, formaggio cremoso a basso contenuto di grassi.
- Carne magra, pesce
- Uova
- Impulsi
- Proteine in polvere di alta qualità senza aromi chimici, edulcoranti o zucchero
Il pasto perfetto dopo l'allenamento.
Il pasto dopo l'allenamento deve quindi fornire liquidi, carboidrati e proteine. Non dimenticate le vitamine, i minerali e le sostanze fitochimiche della frutta e della verdura. Queste sostanze vitali sono necessarie come enzimi nel metabolismo energetico e proteico, ma anche come sostanze protettive per il sistema immunitario.
Quindi, dopo l'allenamento, programmate un pasto sano ed equilibrato: un'insalata con mozzarella e pane integrale tostato, skyr con frutti di bosco e farina d'avena o muffin all'uovo con verdure.
Se non c'è tempo per un pasto completo dopo l'allenamento o se si ha bisogno di qualcosa di veloce, molte persone scelgono un frullato proteico. Ma questi sono spesso pieni di aromi artificiali e dolcificanti chimici.
E non dimenticate: una componente di carboidrati è essenziale per un rapido recupero dopo un esercizio fisico intenso, soprattutto quando la prossima sessione di allenamento sta già bussando alla porta. Il BIO Weight Gainer di AlpenPower combina carboidrati e proteine per una rigenerazione ottimale, senza dolcificanti.
Ecco una ricetta per preparare un delizioso frullato di recupero che supporta in modo ottimale la rigenerazione:
Ricetta: Frullato di recupero
- 100 g di skyr
- 150 g di frutti di bosco (ad es. lamponi)
- 30 g di polvere di avena AlpenPower BIO
- 30 g di AlpenPower BIO Proteine del siero del latte neutre
- 100-150 ml di acqua
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare. Se si desidera, si possono aggiungere 10 g di dolcificante (ad esempio, zucchero, miele, zucchero di betulla).
Autore: Birgit Kogler BSc, dietista: https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/ Info: Desiderate una consulenza professionale sull'alimentazione sportiva che vi aiuti a ottimizzare la vostra dieta per l'allenamento? Su www.diaetologen.at/suche è possibile trovare un dietologo sportivo nella propria zona.
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