I 3 errori più comuni a colazione e come evitarli

Colazione da imperatore, pranzo da re e cena da mendicante: sono sicuro che tutti abbiamo sentito questo detto. Ma mentre molte persone non escono di casa senza una ricca colazione, altre si accontentano di un caffè veloce e preferiscono saltare la colazione. Esistono molte varianti: niente colazione, colazione veloce o abbondante, colazione tardiva, dolce o salata - ma qual è quella giusta?

Colazione - rottura del digiuno

La colazione del mattino conclude il digiuno notturno e fornisce all'organismo energia e nutrienti importanti per la giornata. Una porzione di proteine in combinazione con fonti di carboidrati ricche di fibre, oltre a un po' di grassi e vitamine provenienti da frutta o verdura: ecco le basi di una colazione ottimale. Per quanto semplice possa sembrare in teoria, molte persone hanno difficoltà a metterla in pratica nella vita di tutti i giorni. Ecco i tre errori più comuni nella prima colazione e i motivi per cui spesso si soffre di voglie durante la giornata. In più: il kit per una colazione equilibrata.

Errore n. 1: non fare colazione

Ci siamo passati tutti: la sveglia suona, si preme ancora una volta il tasto snooze e si torna a dormire - e sono già stati sprecati dieci minuti preziosi. Quando il lavoro, l'università o la scuola chiamano al mattino, spesso non c'è tempo per la colazione. Sorseggiare un caffè veloce e nel frattempo controllare le notizie sui social media è diventata una routine mattutina per molti. Molti non pensano nemmeno a fare colazione, per non parlare di portarsi dietro qualcosa, e poi si sorprendono quando la voglia diventa una compagna quotidiana. Ma è proprio al mattino, o a metà mattina, che è necessario fare il pieno di energia per affrontare la giornata. Se saltate il primo pasto della giornata - magari nella speranza di risparmiare calorie e perdere peso - probabilmente recupererete le energie risparmiate al pasto successivo, cioè a pranzo. Logicamente, a quel punto la fame sarà enorme e il vostro corpo avrà voglia di energia rapida, e potreste mangiare troppo in fretta.

Suggerimento n. 1: programmare il primo pasto della giornata al mattino o a metà mattina.

Pertanto, cercate di pianificare 15-20 minuti per la colazione nella vostra routine mattutina. Se non riuscite a mettere giù nulla al mattino, va benissimo, ma non forzatevi a farlo. In questo caso, portatevi la colazione da casa, come ad esempio questi deliziosi aveni notturni ad alto contenuto proteico da portare via. Fate attenzione a quando vi viene fame e consumate il primo pasto in quel momento. Ma non avete tempo di fare colazione al mattino perché siete al lavoro, all'università o a scuola? Nessun problema, basta berlo! Un frullato per la colazione fatto in casa è facile da bere anche tra un pasto e l'altro e dà la carica di energia necessaria. Provate questo frullato di recupero o il frullato di proteine di canapa e banana.

Errore n. 2: colazione troppo dolce

Un panino alla marmellata, un caffè con un goccio di latte e la classica colazione austriaca è pronta. Sebbene il panino alla marmellata fornisca una rapida carica di energia che vi permetterà di salire le scale per andare in ufficio al mattino, vi accorgerete che dopo una o due ore di lavoro al massimo, vi manca qualcosa... Proprio così, l'energia! Manca qualcosa... Proprio così, l'energia! Ecco cosa succede nel vostro corpo: se iniziate la giornata con molti zuccheri, il livello di zucchero nel sangue sale rapidamente. Per convogliare lo zucchero dal sangue alle cellule, il pancreas produce insulina, molta e in una volta sola. Come una chiave, apre le cellule. La glicemia scende di nuovo come un giro sulle montagne russe. E lo sentite: Se iniziate a pensare al cioccolato alle dieci di sera o avete difficoltà a concentrarvi al mattino. Allora potrebbe essere semplicemente perché la glicemia ha fatto un giro sulle montagne russe e il vostro corpo sta gridando: "Ancora, ancora!". Ma il vostro corpo non si rende conto che questo giro sulle montagne russe non è poi così bello a lungo termine. Le continue fluttuazioni della glicemia possono portare a voglie ricorrenti e mettere a dura prova il nostro metabolismo.

Suggerimento n. 2: Assicuratevi che la vostra colazione sia una combinazione di proteine, carboidrati ricchi di fibre e una componente di vitamine e grassi.

Si può poi arricchire la colazione con ingredienti aromatizzati come burro, marmellata, miele, crema proteica o muesli croccante. Tuttavia, questi ingredienti devono essere solo la ciliegina sulla torta e non l'ingrediente principale.

Errore n. 3: consumare una colazione a basso contenuto di proteine

Vi chiedete perché tutti vanno matti per il porridge e l'avena della sera, ma non riuscite mai a saziarvi a lungo? Forse perché cuocete l'avena solo in acqua, bevanda di avena, riso o mandorle e vi perdete una buona dose di proteine. Le proteine sono un nutriente importante per il rinnovamento cellulare, la costruzione muscolare e il sistema immunitario e possono anche migliorare la nostra sazietà. Soprattutto al mattino, quando vi aspetta una lunga giornata, non dovreste rinunciare a questo nutriente fondamentale. Tuttavia, privilegiate le fonti proteiche di alta qualità e cercate di evitare la carne sotto forma di salsiccia o prosciutto.

Suggerimento n. 3: aumentate l'effetto sazietà della colazione con una porzione di proteine.

È quindi preferibile preparare i fiocchi d'avena con la bevanda di soia o di piselli, oppure aggiungere skyr, yogurt, formaggio cagliato, proteine del siero del latte o proteine in polvere di origine vegetale dopo la cottura. Un cucchiaio di burro di mandorle o di crema proteica e una manciata di frutta fresca di stagione completano il sapore.

Conclusione

Autore: Birgit Kogler BSc, dietista: https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/ Info: Desiderate una consulenza professionale sull'alimentazione sportiva per ottimizzare la vostra dieta in base all'allenamento? Potete trovare un dietologo sportivo vicino a voi su www.diaetologen.at/suche.

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