Sapevate che ...
... il fabbisogno proteico è di 1,3-1,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, indipendentemente dal tipo di sport?
... le proteine da sole dopo l'allenamento non sono sufficienti, ma devono essere combinate con i carboidrati?
... esiste un "effetto muscolare completo"?
... "molto aiuta molto" non si applica all'assunzione di proteine?
Le proteine sono considerate il nutriente più importante nello sport quando si tratta di costruire muscoli, definire il corpo e aumentare la forza. La gamma di frullati proteici, barrette proteiche e integratori di aminoacidi è quindi in continua crescita. Per molti appassionati di sport, il motto sembra essere: Molto aiuta molto. Ma è vero? O troppe proteine possono essere dannose?
Le proteine sono un nutriente che fornisce energia (4 kcal per grammo) e sono necessarie all'organismo per molte funzioni importanti:
- Struttura di enzimi, ormoni e sostanze del sistema immunitario
- Componente degli elementi strutturali (actina e miosina) di muscoli e tendini (collagene)
Le diverse strutture proteiche sono costruite dall'organismo stesso a partire da 20 aminoacidi. Otto aminoacidi sono essenziali, cioè indispensabili, e devono essere ottenuti dagli alimenti. I restanti dodici aminoacidi possono essere prodotti dall'organismo stesso, a condizione che siano disponibili le sostanze di partenza (soprattutto nel caso della cisteina e della tirosina). L'istidina è essenziale solo per i bambini.
Proteine negli alimenti e fabbisogno
Le proteine si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali:
- Fonti proteiche animali: Carne, pesce, prodotti lattiero-caseari, uova
- Fonti proteiche vegetali: Prodotti a base di cereali, legumi, noci e semi.
Le proteine sono quindi disponibili in molti alimenti diversi, in modo che il fabbisogno proteico degli adulti sani (0,8 g per kg di peso corporeo secondo i valori di riferimento D-A-CH) possa essere facilmente soddisfatto.
Fabbisogno proteico nello sport
Nello sport, il fabbisogno di proteine aumenta a causa dell'incremento del metabolismo energetico e dei processi di disgregazione dei muscoli dovuti allo sforzo fisico intenso. Non è solo la quantità di proteine a essere determinante, ma soprattutto la loro qualità. In linea di massima, le proteine animali sono di qualità superiore per l'organismo, in quanto la composizione aminoacidica corrisponde meglio alle proteine del corpo umano.
Le proteine vegetali hanno un contenuto inferiore di aminoacidi essenziali, il che significa che è necessario consumare quantità maggiori per ottenere un effetto simile. Tuttavia, combinazioni alimentari mirate (ad esempio, cereali con fagioli, fagioli con mais) possono migliorare la qualità proteica delle fonti proteiche vegetali. I legumi dovrebbero quindi essere inclusi nella dieta più volte alla settimana come fonte di proteine.
Il fabbisogno proteico per lo sport è di 1,3-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo, indipendentemente dal tipo di sport.
Per un atleta di 80 kg che svolge 5 sessioni di allenamento a settimana, ciò corrisponde a un fabbisogno di 104-144 g di proteine. La metà di queste dovrebbe essere ottenuta da alimenti di origine vegetale (pane, dolci, pasta, riso, noci, semi), mentre il resto può essere ottenuto da alimenti di origine animale e legumi. In questo caso: da 52 a 72 g.
Per meglio stimare e pianificare l'assunzione di proteine da questi alimenti, gli alimenti animali e i legumi sono calcolati come cosiddette "porzioni proteiche":
Queste porzioni di proteine dovrebbero essere suddivise in tre o quattro pasti. L'apporto proteico ideale è di 0,2-0,3 g di proteine di alta qualità per kg di peso corporeo per pasto. Nel caso dell'esempio, ciò significa
- Con 3 pasti al giorno: 0,3 g di proteine per pasto per kg di peso corporeo = 24 g di proteine per pasto (=2-2,5 porzioni di proteine)
- Con 4 pasti al giorno: 0,2 g di proteine per pasto per kg di peso corporeo = 16 g di proteine per pasto (=1,5 porzioni di proteine)
Un apporto proteico più elevato per pasto non è consigliabile, poiché a partire da 40 g si parla di "effetto muscolo-pieno" e le proteine in eccesso non vengono utilizzate per costruire i muscoli, ma vengono convogliate nella produzione di energia e nell'immagazzinamento dei grassi. Un apporto proteico estremamente elevato per un periodo di tempo prolungato è sconsigliabile anche per il possibile affaticamento dei reni, che hanno il compito di espellere le sostanze di degradazione delle proteine.
Tempistica delle proteine
Tre o quattro pasti al giorno sono l'ideale per fornire all'organismo una quantità sufficiente di proteine. Uno di questi pasti dovrebbe essere previsto come pasto post-allenamento entro 30-60 minuti dall'allenamento, al massimo tre-quattro ore dopo. L'ultimo pasto, anch'esso a base di proteine, dovrebbe essere consumato poco prima di andare a letto. In questo modo si favorisce in modo ottimale la sintesi proteica muscolare, attiva per 24-48 ore dopo l'allenamento. Chi non dorme bene a stomaco pieno dovrebbe consumare l'ultimo pasto due o tre ore prima di andare a letto, per non compromettere la rigenerazione durante il sonno.
Mentre dopo l'allenamento si consigliano le proteine a rapida assimilazione - in particolare le proteine del siero del latte, ma sono possibili anche le proteine del pisello o dei semi di zucca - prima di andare a letto si dovrebbero utilizzare proteine a lenta digestione (caseina, proteine della soia).
Non è necessario utilizzare necessariamente le proteine in polvere per utilizzare queste diverse fonti proteiche. I latticini contengono proteine del siero del latte e caseina e possono quindi contribuire all'apporto proteico:
Anche le fonti proteiche vegetali, in particolare legumi, noci e semi, forniscono ai muscoli una quantità sufficiente di proteine.
A causa della minore qualità proteica degli alimenti vegetali, quando si segue una dieta a base vegetale è particolarmente importante consumare diversi alimenti ricchi di proteine nel corso della giornata e combinarli tra loro per ottenere un profilo aminoacidico medio giornaliero adeguato. In questo modo, la costruzione muscolare può essere supportata in modo ottimale anche con una dieta a base vegetale.
Proteine + carboidrati
Per migliorare le prestazioni è necessario non solo un sufficiente apporto di proteine dopo l'allenamento, ma anche un'adeguata assunzione di carboidrati. I carboidrati aumentano il livello di insulina nel sangue, riducendo il catabolismo, cioè i processi di degradazione del corpo causati dall'allenamento intensivo. Allo stesso tempo, migliorano l'assorbimento delle proteine nelle cellule muscolari.
Esempio: piano alimentare giornaliero vegetariano con 6 porzioni di proteine, apporto proteico totale 117 g
Sintesi:
- Fabbisogno proteico: 1,3-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo, indipendentemente dal tipo di sport.
- La metà è coperta da proteine vegetali, il resto da proteine animali e legumi.
- Dividere l'apporto proteico in 3-4 pasti al giorno.
- Da 30 a 60 minuti dopo l'allenamento, fornire proteine rapidamente disponibili (0,2-0,3 g per kg di peso corporeo) e carboidrati.
Ulteriori informazioni sui BCAA (aminoacidi a catena ramificata) vi aspettano nel prossimo post del blog.
Autore: Birgit Kogler BSc, dietista: https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/ Info: Desiderate una consulenza professionale sull'alimentazione sportiva per ottimizzare la vostra dieta in base all'allenamento? Potete trovare un dietologo sportivo vicino a voi su www.diaetologen.at/suche.
Fonti: Colombani P, Mettler S, Mannhart C. (2019). Alimentazione e recupero dopo l'allenamento e la competizione. Società svizzera di nutrizione sportiva. Online nel WWW all'indirizzo: http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2019/11/HotTopic_Ernahrung&Regeneration_V1.3.pdf Ultimo accesso il: 27.5.2022. Colombani P. (2021). Scheda informativa sulle proteine. Società svizzera di nutrizione sportiva. Online nel WWW all'indirizzo: https://www.ssns.ch/sportsnutrition/naehrstoffe/ Ultimo accesso il: 27.5.2022. DGE, ÖGE, SGE. (2021). Valori di riferimento D-A-CH per l'assunzione di nutrienti. 2a edizione, 7a edizione aggiornata. Bonn. Graumann L, Walter UN, Krapf F (2019) Rigenerazione. Recupero, riposo e successo ogni giorno. Riva Verlag, un'impronta di Münchner Verlagsgruppe GmbH, Monaco di Baviera. König D, Carlsohn A, Braun H et al (2020) Proteins in sports nutrition. Posizione del gruppo di lavoro nutrizione sportiva della Società tedesca di nutrizione (DGE). Ernahärungs Umschau; 67(7): 132-9. Lamprecht M, Holasek S, Konrad M et al. (2017). Libro di testo sulla nutrizione sportiva. Il compendio scientificamente fondato sulla nutrizione nello sport. 1a edizione. CLAX Fachverlag GmbH, Graz. Istituto Max Rubner (a cura di) (2014). Valutazione nutrizionale e fisiologica del latte e dei prodotti lattiero-caseari e dei loro ingredienti. Istituto federale di ricerca sulla nutrizione e l'alimentazione. Karlsruhe. Phillips SM, van Loon LJC. (2011). Proteine alimentari per gli atleti: dal fabbisogno all'adattamento ottimale. J Sports Sc. 29:S29-S38. Young VR, Pellett PL (1994) Le proteine vegetali in relazione alla nutrizione umana con proteine e aminoacidi. Am J Clin Nutr 59: 1203S-1212S
