L'inizio dell'estate come sfida fisiologica per l'organismo
Con l'inizio della stagione calda, non sono solo le condizioni esterne di allenamento a cambiare, ma anche le richieste fisiologiche poste al corpo degli atleti. L'aumento delle temperature comporta un maggiore stress termoregolatorio, in particolare attraverso una maggiore produzione di sudore. Si tratta di un mezzo di regolazione essenziale per mantenere la temperatura interna del corpo, ma è accompagnato da una notevole perdita di liquidi ed elettroliti. Una compensazione inadeguata di questa perdita può portare a una significativa riduzione delle prestazioni fisiche e delle funzioni cognitive.
Perdita di liquidi ed effetti sulle prestazioni
Anche una moderata perdita di liquidi - definita come una riduzione del peso corporeo dovuta alla perdita di acqua di circa il 2% - può avere conseguenze fisiologiche misurabili. Gli studi dimostrano che a questa soglia di disidratazione le prestazioni di resistenza aerobica diminuiscono, la frequenza cardiaca aumenta sotto sforzo e l'efficienza termoregolatoria si riduce. Inoltre, la capacità di concentrazione e la velocità di reazione diminuiscono, il che può essere particolarmente rilevante per la sicurezza negli sport tecnicamente impegnativi.
L'acqua da sola non basta: il ruolo degli elettroliti
Quando si suda, il corpo non perde solo acqua, ma anche minerali essenziali, i cosiddetti elettroliti. Si tratta in particolare di sodio, potassio, magnesio e calcio. Queste sostanze sono fondamentali per mantenere la funzione cellulare, la comunicazione neuromuscolare e l'equilibrio osmotico intracellulare ed extracellulare.
Una carenza di elettroliti può manifestarsi, tra l'altro, sotto forma di..:
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Crampi muscolari
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affaticamento neuromuscolare
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Disregolazione circolatoria
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Ridotta capacità rigenerativa
possono verificarsi. L'assunzione mirata di elettroliti è quindi di grande importanza non solo durante, ma anche prima e dopo l'allenamento.
Bevande isotoniche - Supporto fisiologico ottimizzato
Le bevande isotoniche (in breve iso drink) offrono un modo efficace per compensare le perdite di liquidi ed elettroliti. Isotonico significa che la concentrazione di particelle (osmolalità) del liquido corrisponde a quella del plasma sanguigno. Ciò consente un passaggio particolarmente rapido attraverso lo stomaco e l'assorbimento nell'intestino tenue.
Idealmente, una bevanda iso scientificamente formulata contiene:
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Sodio (circa 400-700 mg/L): Regola l'equilibrio idrico e favorisce l'assorbimento di glucosio e acqua nell'intestino.
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Potassio (circa 120-200 mg/L): Partecipa al mantenimento del potenziale di membrana e alla contrazione muscolare.
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Magnesio (circa 50-150 mg/l): Importante per il funzionamento di numerosi enzimi del metabolismo energetico e per prevenire gli squilibri muscolari.
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Carboidrati (4-8%): Favoriscono l'apporto di energia durante l'esercizio fisico prolungato, idealmente sotto forma di zuccheri facilmente reperibili come il glucosio o la maltodestrina.
Raccomandazioni di applicazione per le attività sportive quotidiane
Per ottimizzare le prestazioni e la rigenerazione, si raccomanda la seguente strategia di aspirazione:
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Prima dell'allenamento: 300-500 ml di bevanda isotonica circa 30 minuti prima dell'inizio dell'esercizio per precaricare liquidi ed elettroliti.
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Durante l'allenamento: Durante l'esercizio fisico >60 minuti, bere 100-150 ml ogni 15-20 minuti, anche se non si avverte sete. L'obiettivo è compensare continuamente la perdita di liquidi senza affaticare lo stomaco.
- Dopo l'allenamento: Gli elettroliti favoriscono il ripristino dell'omeostasi, promuovono la rigenerazione muscolare e prevengono i sintomi post-esercizio, come crampi o spossatezza.
Qualità e composizione: cosa bisogna cercare
Non tutte le bevande isotoniche sono uguali. Attenzione a:
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ingredienti naturali senza additivi artificiali,
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composizione elettrolitica bilanciata,
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piacevole osmolalità per un rapido assorbimento,
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e una facile tolleranza anche sotto stress.
Il AlpenPower Iso Drink è stata sviluppata secondo questi criteri per essere utilizzata nelle giornate di allenamento più calde, senza coloranti o aromi artificiali, ma con ingredienti naturali e una biodisponibilità ottimale.
Conclusioni: la gestione dei fluidi e degli elettroliti come componente chiave dell'allenamento estivo
L'aumento delle temperature pone sfide particolari all'organismo. Una gestione ben ponderata dei fluidi e degli elettroliti è essenziale per mantenere alte le prestazioni, la concentrazione e la rigenerazione. L'uso mirato di bevande isotoniche può prevenire i deficit e migliorare in modo duraturo la qualità dell'allenamento. Dal punto di vista della scienza dello sport, l'assunzione preventiva di liquidi ed elettroliti è una delle leve più efficaci per mantenere le prestazioni in condizioni di stress da caldo.
Autore: Laura Bahmann
