Assunzione efficace di liquidi e carboidrati per evitare la disidratazione e un calo delle prestazioni
L'estate pone sfide particolari agli atleti di resistenza: Le temperature elevate e lo sforzo intenso portano a una maggiore perdita di sudore e quindi a una significativa perdita di acqua ed elettroliti. Un bilancio idrico ed elettrolitico ottimizzato è fondamentale per evitare cali di prestazioni, disidratazione e rischi per la salute.
Basi scientifiche: perché gli elettroliti e i liquidi sono così importanti?
Beim Schwitzen verliert der Körper neben Wasser vor allem Natrium, aber auch Kalium, Magnesium und Calcium. Studien zeigen, dass Defizite im Wasser- und Elektrolythaushalt (Hypohydration) die kardiovaskuläre und thermoregulatorische Belastung erhöhen und die aerobe Leistungsfähigkeit deutlich verschlechtern können.
Insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten und heißem Wetter können Sportler täglich bis zu 4–10 Liter Wasser und 3500–7000 mg Natrium verlieren. Eine adäquate Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten ist daher essentiell, um die Homöostase zu erhalten und die Regeneration zu fördern. Bei erheblichem Flüssigkeitsverlust (>5 % des Körpergewichts) oder bei kurzen Regenerationsfenstern (<24 h) ist eine gezielte, aggressive Rehydratation mit isotonischen Getränken und Elektrolyten notwendig.
Stato di idratazione e performance: cosa dicono gli studi attuali?
Molti atleti iniziano le sessioni di allenamento in uno stato di ipoidratazione, che aumenta il rischio di disidratazione durante l'allenamento. In questo caso, una semplice educazione e una migliore accessibilità all'acqua hanno portato a un significativo miglioramento dell'idratazione e a un netto aumento delle prestazioni nel test di resistenza.
Bevande isotoniche e gel: prodotti a base scientifica
Le bevande isotoniche sono progettate per avere la stessa osmolarità del plasma sanguigno e quindi consentire un rapido assorbimento di acqua ed elettroliti. Le concentrazioni ottimali di sodio sono 400-1100 mg/l e un contenuto di carboidrati del 4-8%, che supporta l'assunzione di liquidi e allo stesso tempo fornisce energia rapidamente disponibile.
AlpenPower Iso Drink combina carboidrati rapidamente assorbibili con una miscela equilibrata di elettroliti, ideale per le sessioni intensive e le competizioni estive. Gli studi dimostrano che la combinazione di carboidrati ed elettroliti migliora le prestazioni e l'assunzione di liquidi durante l'esercizio fisico prolungato. Anche AlpenPower Gel 40 può essere un ottimo integratore per un apporto energetico rapido ed efficace durante le sessioni intensive.
Raccomandazioni pratiche per la formazione estiva
- 2-3 ore prima dell'allenamento: 500-600 ml di liquidi (idealmente isotonici).
- Durante l'allenamento: bere 150-250 ml ogni 20 minuti.
- Per sessioni più lunghe o intense, fornire in modo specifico elettroliti e gel (ad esempio, bevande isotoniche, gel, miscele di bevande in polvere).
- Dopo l'allenamento: reintegrare prontamente le perdite di liquidi, integrando con elettroliti se necessario.
Conclusione
È scientificamente provato che l'idratazione mirata e l'assunzione di elettroliti sono essenziali durante l'allenamento estivo per prevenire la disidratazione e il calo delle prestazioni. Le bevande isotoniche e i gel innovativi sono strumenti efficaci per supportare in modo ottimale il bilancio idrico ed energetico e ottenere il massimo dall'allenamento. Bere ad libitum (dopo aver avvertito la sete) spesso non è sufficiente a compensare la perdita di liquidi, soprattutto se si è già ipoidratati.
Un intervento mirato per aumentare l'assunzione di liquidi ha dimostrato di migliorare lo stato di idratazione e le prestazioni di resistenza, come dimostrato in uno studio su giovani atleti durante l'allenamento estivo.
Autore: Laura Bahmann
Fonti:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11989602/
