Le lunghe unità di resistenza - che si tratti di preparazione alla maratona, alla maratona di ciclismo o all'allenamento di triathlon - espongono l'organismo a un elevato stress fisiologico. Oltre all'affaticamento muscolare, l'aumento del ricambio energetico provoca anche cambiamenti nell'equilibrio ormonale, nel sistema immunitario e nella struttura cellulare. Una rigenerazione mirata, che comprende sia l'allenamento di recupero attivo sia una dieta adattata, è fondamentale per elaborare in modo ottimale lo stimolo dell'allenamento ed evitare il sovraccarico.
La rigenerazione inizia subito dopo l'esercizio fisico
Le prime ore dopo una lunga sessione di resistenza sono la cosiddetta "finestra aperta" metabolica, una fase in cui il metabolismo e i muscoli sono particolarmente ricettivi ai nutrienti. Questa finestra temporale è la più veloce per rifornire le scorte di glicogeno, riparare i danni muscolari e regolare i processi infiammatori.
Micronutrienti: piccoli elementi costitutivi, grandi effetti
Dopo un'intensa resistenza a lungo termine, aumenta il fabbisogno di antiossidanti, elettroliti e alcune vitamine e minerali.
- Magnesio e potassio: favoriscono il rilassamento muscolare e la funzione nervosa.
- Vitamina C ed E: aiutano a ridurre lo stress ossidativo.
- Vitamine del gruppo B: importanti per il metabolismo energetico.
- Zinco: sostiene la funzione immunitaria.
Questi micronutrienti possono essere forniti attraverso una dieta varia e sana, oppure integrati in modo specifico con prodotti di recupero se il fabbisogno è particolarmente elevato.
Proteine: il fondamento della rigenerazione
L'allenamento di resistenza provoca microtraumi nei muscoli che richiedono una riparazione. Anche 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono ragionevoli per gli atleti di resistenza. Subito dopo l'allenamento, si raccomanda una porzione di proteine rapidamente digeribili (20-40 g) per stimolare immediatamente la sintesi proteica muscolare. Un frullato di recupero AlpenPower a base di proteine del siero del latte biologiche fornisce aminoacidi di alta qualità e, se necessario, può essere combinato con carboidrati (ad esempio da banane, avena o maltodestrine biologiche DE10) per ricostituire contemporaneamente le riserve di glicogeno.
Acidi grassi omega-3: modulatori dell'infiammazione
L'allenamento di resistenza a lungo termine può favorire i processi infiammatori dell'organismo. Gli acidi grassi Omega-3 (EPA e DHA) provenienti dall'olio di pesce o dall'olio di alghe hanno un effetto di modulazione dell'infiammazione e favoriscono l'integrità della membrana cellulare. Le capsule di Omega-3 di AlpenPower offrono un integratore semplice e altamente concentrato per garantirne l'assunzione quotidiana.
Rigenerazione attiva - più di una semplice pausa
L'allenamento di rigenerazione prevede un'attività fisica leggera e semplice che favorisce la circolazione sanguigna, elimina più rapidamente le scorie metaboliche e mantiene la mobilità. Ad esempio, 20-40 minuti di cyclette, nuoto o camminata. Anche gli esercizi di mobilità e lo stretching leggero favoriscono il processo di recupero.
Esempio di piano giornaliero per una giornata di recupero
Mattina: colazione ad alto contenuto proteico (ad esempio, farina d'avena con isolato di siero di latte e frutti di bosco) + capsule di omega-3. Mattina: 20-30 minuti di cyclette leggera o di yoga. Pranzo: pasto integrale con proteine magre (ad esempio pollo o lenticchie), verdure e grassi sani. Pomeriggio: spuntino a base di frutta e noci; bere molti liquidi ed elettroliti. Sera: pasto leggero, ad esempio omelette con verdure e pane integrale. Facoltativamente, una piccola porzione di frullato rigenerante AlpenPower se la quantità di proteine non è ancora stata raggiunta.
Conclusione
Il recupero ottimale dopo lunghe sessioni di resistenza è una combinazione di tempistica mirata dei nutrienti, apporto di micronutrienti, assunzione di proteine e allenamento attivo moderato. Se si attuano con costanza questi elementi costitutivi e si integrano prodotti di alta qualità come i frullati rigeneranti AlpenPower e le capsule di omega-3, è possibile non solo rigenerarsi più velocemente, ma anche migliorare le prestazioni a lungo termine e prevenire gli infortuni.
Autore: Laura Bahmann
Fonti:
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