In forma e vitali: 5 consigli per una dieta equilibrata

Molti staranno pensando: "Oh cielo, ecco di nuovo le solite raccomandazioni dietetiche. Niente zucchero, poco sale, solo verdure e assolutamente niente prodotti a base di farina bianca... Che noia! A questo punto, anche la piramide alimentare probabilmente non vi lascerà indifferenti. Ecco perché ho raccolto cinque semplici consigli per aiutarvi a seguire una dieta equilibrata:

Versione breve:

1. Sono ammessi tutti gli alimenti. Più varia è la scelta degli alimenti, meglio è.
2. Cucinate per voi stessi il più spesso possibile.
3. Riempite i piatti in modo colorato e vario.
4. Mangiate molti alimenti vegetali e naturali, con l'aggiunta di prodotti animali.
5. Mangiate con attenzione e consentite consapevolmente il piacere.

Versione lunga:

1. 1. tutti gli alimenti sono ammessi in una dieta equilibrata. Sì, avete letto bene. TUTTI. Se vi concedete tutti gli alimenti e rinunciate a questa categorizzazione "sano-salutare", anche i cibi "cattivi" perderanno il loro fascino. Naturalmente questo modo di pensare non può essere abbandonato da un giorno all'altro, ma ricordate sempre: la vostra dieta deve essere varia ed equilibrata, e vietare costantemente un alimento o addirittura un intero gruppo di alimenti aumenta enormemente il fattore di attrazione. Per un po' di tempo possiamo vivere bene con un divieto e il relativo sacrificio. Ma arriverà il momento in cui la voglia di mangiare urlerà a gran voce: Dammi il cioccolato! In questo caso, non è raro che mezza o addirittura un'intera tavoletta di cioccolato finisca nel vostro stomaco. Quindi, prima di iniziare la prossima "dieta mattutina", pensate a come ottimizzare la vostra alimentazione, senza vietare un alimento o un intero gruppo di alimenti. Potete anche concedervi cibi "non salutari", ma l'importante è goderne appieno. In questo modo vi renderete conto che bastano piccole quantità e che potreste essere soddisfatti dopo una sola costola di cioccolato.

   
   

   2 Cercate di cucinare voi stessi cibi freschi il più spesso possibile. Sforzatevi di utilizzare sempre ricette diverse per avere una maggiore varietà. Una cosa è certa: cucinare può essere veloce! Esistono ottimi libri di cucina con ricette semplici che possono essere preparate in 15-20 minuti. Le troverete sicuramente anche su Internet. Pianificare e cucinare in anticipo potrebbe anche aiutarvi a diversificare il vostro programma settimanale dei pasti e a evitare di fare la spesa "tra poco muoio di fame" nella panetteria o nel takeaway più vicino. Pianificate con qualche giorno di anticipo e scrivete consapevolmente. Questo vi aiuterà anche a pianificare meglio la spesa e a risparmiare tempo e denaro.

   
   

   3. un piatto colorato non è solo visivamente invitante, ma offre anche un'esperienza di gusto più varia e soddisfa il palato a tutti i livelli. Con verdure e legumi si possono preparare piatti deliziosi, perfettamente completati da una porzione di cereali (integrali) come contorno. Le erbe e le spezie possono portare qualsiasi piatto a un livello superiore di sapore e la frutta come dessert completa il pasto non solo in termini di gusto ma anche di apporto nutrizionale. Nell'organizzare il pasto, si può prestare attenzione al modello di piatto. La Società Svizzera di Nutrizione ha sviluppato un modello di piatto che illustra in modo semplice come dovrebbe essere strutturato un pasto equilibrato. È possibile visualizzare e stampare il modello sul sito www.sge-ssn.ch.

   
   

   4 Questa selezione di alimenti colorati e vegetali deve o può essere integrata in modo ragionevole con alimenti di origine animale. Scegliete latticini naturali, uova, carne non lavorata o pesce di produzione regionale. Tuttavia, in questo caso sono sufficienti piccole quantità. Non deve essere necessariamente la Wiener schnitzel, che è già esagerata. Un piccolo pezzo di carne o di pesce, abbinato a un'insalata croccante e a una manciata di contorni sazianti, è del tutto sufficiente e fornisce all'organismo un apporto ottimale di nutrienti importanti.

   
   

   5 Per un'alimentazione equilibrata non è importante solo COSA si mangia, ma almeno altrettanto importante è COME si mangia. Non importa se state sfogliando il giornale, guardando la TV, lavando i piatti o facendo le parole crociate: Mangiare è spesso solo un aspetto secondario. Anche se pensiamo di essere capaci di essere multitasking, la realtà è diversa: Sebbene il nostro cervello sia in grado di saltare rapidamente da un'attività all'altra, non può concentrarsi su due cose contemporaneamente. Una delle due attività passa sempre in secondo piano mentre ci concentriamo sull'altra. Quindi, se si mangia solo "di lato", non ci si può concentrare sul sapore, sulla masticazione accurata o sul piacere del cibo. Conosciamo tutti le conseguenze di questa situazione: mangiamo davanti a noi, ci concediamo anche il bis, poi un cioccolatino per dessert e improvvisamente ci rendiamo conto che il nostro stomaco è pieno. Forse anche troppo pieno. Magari abbiamo mangiato una porzione enorme, ma non ci sentiamo piacevolmente pieni o soddisfatti. Il motivo è che la sazietà è un processo molto complesso che non si attiva solo quando lo stomaco è pieno. Sono coinvolti anche il sapore, il contenuto nutrizionale del cibo, la masticazione, il piacere e molto altro ancora.

    

   
   

   Conclusione

   
   

   Prima di cambiare completamente la vostra dieta da un giorno all'altro, vi consiglio di farlo gradualmente: Procedete per gradi. Iniziate con un solo consiglio e cercate di metterlo in pratica nei giorni successivi. Ad esempio, se volete mangiare più verdure, cercate di includerne almeno una porzione nei vostri pasti di domani. Dopo qualche giorno state già facendo bene? Bene, allora continuate con due porzioni di verdura al giorno. Ricordate: non è necessario vedere tutta la scala, basta fare il primo passo. (Martin Luther King)

    

   Autore: Birgit Kogler BSc, dietista: https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/ Info: Desiderate una consulenza professionale sull'alimentazione sportiva per ottimizzare la vostra dieta in base all'allenamento? Potete trovare un dietologo sportivo vicino a voi su www.diaetologen.at/suche.

   Fonti:

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