L'equilibrio perfetto per maggiori prestazioni e una rigenerazione più rapida
Negli sport di resistenza, non è solo il volume di allenamento a determinare il successo o il fallimento, ma anche la strategia nutrizionale personalizzata è altrettanto importante. Soprattutto nell'ambito degli allenamenti a lunga distanza (>90 minuti), i carboidrati come fornitori primari di energia e le proteine per sostenere la rigenerazione e l'integrità muscolare sono elementi essenziali. Un apporto mirato di questi macronutrienti, adattato alla fase di allenamento, all'intensità e alle esigenze individuali, può aumentare significativamente le prestazioni, ottimizzare il recupero e contrastare i sintomi da sovraccarico.
I prodotti AlpenPower offrono un integratore ben congegnato su base naturale e consentono di integrare facilmente le strategie di miglioramento delle prestazioni nell'allenamento quotidiano.
Carboidrati: il fattore limitante nell'esercizio fisico a lungo termine
I carboidrati sono la fonte di substrato critica per le prestazioni durante l'esercizio fisico intenso e prolungato. Anche a intensità moderata (>60% VO₂max), il turnover del glicogeno muscolare aumenta in modo significativo - la disponibilità di glicogeno è quindi il fattore limitante per le prestazioni di resistenza. Gli studi dimostrano una correlazione diretta tra la ricostituzione delle scorte di glicogeno e la durata dell'esercizio (Hawley & Burke, 2010).
A seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento, si raccomanda un'assunzione giornaliera di 6-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo (Burke et al., 2011). Quando ci si prepara per gare di durata superiore a 90 minuti, un carico di carboidrati mirato 36-48 ore prima della partenza può massimizzare le scorte di glicogeno; in questo caso si considerano ottimali livelli di assunzione fino a 10-12 g/kg di peso corporeo/giorno.
Un'assunzione regolare di 30-60 g di KH/h è raccomandata anche durante l'esercizio fisico prolungato per prevenire i cali di prestazione e la fatica centrale indotti dall'ipoglicemia. Durante le sessioni molto lunghe o ad alta intensità, l'assunzione può essere aumentata fino a 90 g/h, soprattutto quando si utilizzano fonti multiple di carboidrati (ad esempio, glucosio + fruttosio) per aumentare il tasso di assorbimento intestinale (Jeukendrup, 2010).
AlpenPower Energy Gels e Fast Carb Energy Drink forniscono proprio questi carboidrati rapidamente disponibili da materie prime naturali, senza additivi artificiali - ideali per gli atleti di resistenza con elevate esigenze di purezza e funzionalità.
Proteine: non solo costruzione muscolare
Anche se le proteine sono associate principalmente agli sport di forza, stanno svolgendo un ruolo sempre più riconosciuto nell'allenamento di resistenza, sia per il mantenimento dei muscoli che per il recupero strutturale dopo un esercizio intenso. Lo sforzo muscolare ripetuto porta a microtraumi, la cui riparazione richiede un apporto adeguato di proteine di alta qualità.
La letteratura raccomanda un apporto di 1,2-1,6 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno per gli atleti di resistenza, a seconda del carico di allenamento, degli obiettivi e dell'apporto energetico totale. Subito dopo l'esercizio, si raccomanda una dose di 0,2-0,4 g/kg di peso corporeo, idealmente combinata con carboidrati in un rapporto da 3:1 a 5:1 (Cermak et al., 2012). Questa combinazione non solo promuove la sintesi proteica muscolare, ma anche la risintesi delle scorte di glicogeno.
Le proteine del siero del latte (whey) sono particolarmente efficaci grazie al loro rapido assorbimento e all'elevata concentrazione di leucina. AlpenPower Organic Whey Protein fornisce proteine naturali di alta qualità provenienti da latte di pascolo ed è ideale per la fase di recupero - senza aromi artificiali, dolcificanti o vitamine sintetiche.
Implementazione pratica con i prodotti AlpenPower
Prima dell'allenamento (3-4 ore prima):
Esempio: barretta con proteine del siero del latte biologiche + banana:
- Carboidrati a catena lunga
- Proteine di alta qualità
- Facilmente digeribile
- Accumulo di glicogeno e sazietà senza sensazione di pesantezza
Durante l'allenamento (>60 minuti):
Esempio: Bio Energy Gel o Fast Carb Energy
- Assunzione rapida di KH (30-60 g/h)
- Ingredienti naturali
- Tolleranza ottimale dello stomaco
Dopo l'allenamento (entro 30-60 minuti):
Esempio: frullato di recupero biologico o siero di latte + farina d'avena + frutta, patata dolce, pesce/carne magra o alternativa a base vegetale con verdure. Alternativa con verdure
- Reidratazione
- Combinazione KH-proteine (da 3:1 a 4:1)
- Rigenerazione muscolare e rifornimento di glicogeno
Conclusione: l'alimentazione come fattore di prestazione
Le prestazioni nell'allenamento sulle lunghe distanze non sono determinate solo da parametri fisiologici come il VO₂max o la soglia del lattato, ma sempre più da strategie nutrizionali intelligenti. La combinazione mirata di carboidrati di alta qualità e proteine prontamente disponibili può fare la differenza tra una "buona giornata di allenamento" e un vero e proprio salto di qualità. Con i prodotti naturali e funzionali di AlpenPower, queste scoperte possono essere applicate in modo semplice, efficace e adatto all'uso quotidiano, senza compromettere la qualità o la tollerabilità.
Autore: Laura Bahmann
Fonti:
- Hennessy et al. (2023) → Gli integratori di carboidrati (ad es. gel, bevande) migliorano le prestazioni di resistenza attraverso la stabilizzazione del glicogeno e della glicemia PMC10054587
- Jeukendrup (2014) → 30-90 g di KH/h raccomandati; zuccheri misti (es. glucosio + fruttosio) aumentano l'assunzione e le prestazioni PMID: 25355191
- Cermak et al (2012) → Le proteine (0,2-0,4 g/kg) dopo l'allenamento di resistenza promuovono la rigenerazione muscolare e la risintesi del glicogeno PMID: 22237092
- Witard et al. (2025) → Gli atleti di resistenza traggono beneficio da 1,6-2,0 g di proteine/kg/die - soprattutto durante i carichi di allenamento elevati PMID: 40117058
