Per costruire i muscoli non basta l'allenamento. Qui potete scoprire come le proteine biologiche, i tempi e la struttura dei pasti facciano la differenza.
Strategie proteiche per la costruzione muscolare: ottimizzare i pasti con ingredienti biologici
Un articolo di Denis Waßmann - atleta dal 1996, esperto di integratori e fondatore di kraftmahl.de
La costruzione muscolare inizia con l'allenamento: si decide sulla piastra. Se ci si allena duramente, occorre una strategia chiara per dare al corpo ciò di cui ha bisogno per la rigenerazione, la crescita e le prestazioni. Le proteine sono al centro di questa strategia. Ma non tutte le proteine sono uguali, e certamente non a ogni pasto.
In questo articolo vi mostriamo come distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata, quali sono le differenze delle materie prime biologiche nella vita di tutti i giorni e a cosa dovete prestare attenzione se non volete lasciare al caso i vostri progressi.
Non tutte le proteine sono uguali: che cosa conta davvero?
Non è solo la quantità di proteine a essere fondamentale per la costruzione muscolare, ma anche la composizione degli aminoacidi, in particolare gli aminoacidi essenziali (EAA). Questi devono essere forniti attraverso l'alimentazione perché l'organismo non è in grado di produrli da solo. Particolarmente importante è la leucina, considerata il fattore scatenante della sintesi proteica muscolare.
Le proteine animali biologiche come il siero di latte, l'uovo o lo yogurt contengono un profilo aminoacidico completo. Le proteine vegetali di solito devono essere combinate per ottenere un profilo aminoacidico ottimale, ad esempio riso e piselli. Il fattore decisivo è la biodisponibilità: in altre parole, quanta proteina arriva effettivamente ai muscoli - non solo sull'etichetta, ma nella cellula.
Perché il biologico è davvero importante e non è solo un termine di marketing
Biologico non significa "sano", ma nel caso delle proteine può essere un chiaro vantaggio qualitativo. Quando si tratta di prodotti di origine animale, il modo in cui gli animali vengono nutriti gioca un ruolo fondamentale. Le mucche sono state alimentate con mangimi biologici privi di OGM? Sono stati evitati gli antibiotici? Le proteine sono state lavorate in modo delicato?
Nel caso delle proteine di origine vegetale, l'attenzione si concentra sull'assenza di residui (ad esempio, pesticidi), sulla tracciabilità dell'origine e su processi di estrazione delicati. Con le proteine della canapa, del girasole o dei semi di zucca in particolare, ciò può significare grandi differenze in termini di tollerabilità e valore nutrizionale.
I tempi giusti: come pianificare i pasti in base all'allenamento
Prima dell'allenamento:
La necessità di un frullato prima dell'allenamento dipende da quando e cosa si è mangiato l'ultima volta. Se l'ultimo pasto ricco di proteine risale a più di 3 ore fa, può essere utile un piccolo spuntino pre-allenamento. L'obiettivo non è quello di massimizzare l'apporto calorico, ma di avere una combinazione facilmente digeribile di proteine e carboidrati veloci, ad esempio mezzo frullato di siero di latte con banana o una torta di riso con burro di mandorle. Si dovrebbero evitare le proteine difficili da digerire, come le proteine del riso o le porzioni più grandi.
Dopo l'allenamento:
La finestra anabolica è più ampia di quanto spesso si sostiene. Se si è già consumato un pasto ricco di proteine prima dell'allenamento, non c'è alcuna pressione temporale per il frullato successivo. Per ottenere risultati ottimali e favorire il recupero, è importante consumare nuovamente proteine nelle ore successive, preferibilmente sotto forma di un pasto completo o di un frullato di alta qualità. I carboidrati non sono necessariamente necessari subito dopo l'allenamento, ma possono aiutare a ricostituire più rapidamente le scorte di glicogeno, soprattutto se ci si allena più volte al giorno o se in generale si fa un alto volume di allenamento.
Durante la giornata: la base dovrebbe essere costituita da pasti sani con fonti proteiche di alta qualità. Ricotta con olio di semi di lino, uova, tempeh o piatti a base di lenticchie: tutto ciò che combina proteine e micronutrienti ha il suo posto qui.
Esempio di giornata alimentare equilibrata
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Pasto |
Fonte di proteine |
Obiettivo |
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Colazione |
Fiocchi d'avena con siero di latte biologico e noci |
Sviluppo muscolare + sazietà |
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Spuntino |
Barretta o frullato proteico biologico |
Fornitura intermedia |
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Pranzo |
Quinoa, lenticchie, tofu, verdure |
Proteine a catena lunga + micronutrienti |
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Pre-allenamento |
Bevanda alla banana + siero di latte |
Energia rapida + EAA |
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Post-allenamento |
Agitare con le proteine del siero di latte o del riso biologiche AlpenPower. |
Rigenerazione |
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Cena |
Tempeh, verdure al forno, olio di canapa |
Varietà vegetale + sazietà |
Errori comuni e come migliorare
- Prestare attenzione solo alla quantità non è sufficiente: anche 150 g di proteine sono poco utili se vengono distribuite in due pasti. Per attivare regolarmente la sintesi proteica muscolare nel corso della giornata, è necessario consumare circa 20-40g di proteine di alta qualità ogni 3-5 ore. In questo modo è possibile sfruttare l'effetto di ogni pasto per i propri progressi, e non solo il bilancio giornaliero.
- Fonti unilaterali: Il solo siero di latte o il solo tofu non sono sufficienti. La combinazione di proteine e alimenti diversi porta a risultati migliori.
- Nessun adattamento ai giorni di allenamento: i giorni di riposo necessitano di meno carboidrati, ma di un apporto proteico costante, altrimenti la rigenerazione ristagna.
Extra: Biodisponibilità, sazietà e digestione - fattori sottovalutati
Il siero di latte ha un valore biologico molto elevato (circa 104), ma viene digerito rapidamente - ideale subito dopo l'allenamento. La caseina rilascia gli aminoacidi più lentamente, ideale per un apporto più prolungato (ad esempio la sera e la notte).
Le proteine vegetali sono generalmente più sazianti, soprattutto grazie alle fibre che contengono. Questo può essere vantaggioso durante una fase di dieta, ma durante la fase di accumulo bisogna fare attenzione a garantire un apporto calorico sufficiente.
Conclusione: una pianificazione intelligente vi evita di dover fare passi indietro
La costruzione muscolare non è frutto del caso. Chi integra in modo specifico le materie prime biologiche in una struttura di pasti funzionali beneficia di una migliore rigenerazione, di più energia durante l'allenamento e di progressi più duraturi. Il biologico non è un fine in sé, ma un elemento costitutivo di una vera qualità.
Quindi, se vi state già allenando duramente, date al vostro corpo i nutrienti che si merita.
Autore: Denis Waßmann
