Scoprite come adattare carboidrati, proteine e grassi all'esercizio fisico, al recupero e alle fasi di tapering, compresi i consigli sui prodotti AlpenPower.
L'alimentazione periodica è la chiave per portare l'allenamento al livello successivo. Così come il vostro piano di allenamento è suddiviso in fasi, dovreste adattare la distribuzione dei macronutrienti- cioè il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi - alle fasi di sforzo, alle fasi di recupero e alle fasi di tapering. Questo concetto, noto come "carburante per il lavoro richiesto", assicura che possiate massimizzare le vostre prestazioni nei giorni più duri, rigenerarvi in modo ottimale nei giorni più tranquilli ed essere in ottima forma alla linea di partenza durante la gara.
Uso mirato dei carboidrati
I carboidrati sono la fonte di energia più importante per l'esercizio fisico intenso. Durante la fase di esercizio, il fabbisogno aumenta a 6-10 g per chilogrammo di peso corporeo, e addirittura a 12 g/kg se il volume di allenamento è molto elevato. Prima e durante le sessioni più impegnative, è opportuno affidarsi a fonti di energia rapida come AlpenPower Organic Energy Gel 40 (40 g di CHO con un rapporto ottimale 2:1 tra glucosio e fruttosio) o alla maltodestrina organica DE10 nella bevanda sportiva. Dopo la sessione, 1-1,2 g/kg di carboidrati all'ora contribuiranno a reintegrare rapidamente le scorte di glicogeno. Durante la fase di recupero, ridurre il contenuto di carboidrati a 3-5 g/kg. In questo modo si evita un inutile accumulo di energia senza compromettere il recupero. Fonti proteiche di alta qualità, come AlpenPower Whey Isolate o Clear Whey, assicurano un rifornimento ottimale dei muscoli anche nei giorni in cui si riducono i carboidrati.
Mantenere costantemente alte le proteine
Indipendentemente dalla fase di allenamento, è necessario consumare ogni giorno 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, distribuite in diversi pasti. Questo favorisce la costruzione e la riparazione muscolare e supporta la funzione immunitaria. Soprattutto in combinazione con fonti proteiche rapidamente digeribili come AlpenPower BIO Whey Protein o Whey Isolate, la sintesi proteica muscolare viene stimolata in modo ottimale.
Non trascurate i grassi
I grassi forniscono energia, favoriscono la produzione di ormoni e aiutano l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Il contenuto di grassi dovrebbe essere compreso tra il 20 e il 35% dell'energia totale, anche nelle fasi a basso contenuto di carboidrati. Cercate fonti di alta qualità come noci, semi e oli vegetali.
Tapering: la fase che precede la competizione
Il giusto carico di carboidrati è importante nell'ultima settimana prima di una gara. 24-48 ore prima della partenza, si dovrebbero consumare 8-12 g/kg di carboidrati per massimizzare le scorte di glicogeno. Questo è particolarmente facile con la Maltodestrina organica DE10 nelle bevande o con il Gel energetico organico 40 per una rapida spinta energetica. Allo stesso tempo, ridurre le fibre e i grassi per alleviare il tratto gastrointestinale.
Vantaggi strategici di una nutrizione periodizzata
- Fase di carico: elevata disponibilità di CHO per la massima qualità delle prestazioni.
- Fase di recupero: CHO moderato, livello proteico costante, percentuale di grassi leggermente aumentata.
- Tapering: carico di CHO per ottenere le scorte energetiche complete e il picco di gara.
Questo sistema non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche il rischio di RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), una carenza nutrizionale che può causare problemi ormonali e di salute.
AlpenPower: i prodotti giusti per ogni fase
- Giorni di carico elevato di CHO: Energy Gel 40, Bio Maltodestrina, Cluster Destrina.
- Giorni di recupero a basso contenuto di carboidrati: proteine isolate del siero del latte, proteine del siero del latte chiare, proteine del siero del latte di capra.
- Tapering e competizione: Bio Maltodestrina, Cluster Dextrin, Energy Gel 40
Con un'alimentazione mirata e periodizzata e i giusti prodotti AlpenPower, potete ottenere il massimo dal vostro allenamento. Adattate i vostri macronutrienti alla fase di allenamento, testate la vostra strategia in allenamento e iniziate la vostra prossima gara con un pieno di energia, una strategia chiara e il massimo delle prestazioni.
Autore: Laura Bahmann
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