Un naso chiuso qui, una gola grattata là: La stagione fredda sta già bussando alla porta e raffreddori, influenze e simili sono di nuovo in programma. È quindi il momento giusto per rafforzare il sistema immunitario e combattere tosse, mal di gola e altri sintomi del raffreddore. Potete scoprire come fare qui:
Un sistema immunitario forte: ecco come
Il sistema immunitario umano è un sistema molto complesso. Ci protegge da virus e batteri dannosi e uccide anche le cellule maligne dell'organismo per prevenire lo sviluppo del cancro. Per sostenere il sistema immunitario in questo importante lavoro, è necessario considerare i seguenti fattori:
Alimentazione e sistema immunitario
Un elemento importante per un sistema immunitario forte è una dieta equilibrata. Il nostro sistema immunitario è impegnato ogni giorno a respingere gli intrusi e a proteggere il nostro corpo dalle malattie. Dovremmo sostenere il sistema immunitario in questa sua massima prestazione con i seguenti nutrienti: Proteine, acidi grassi omega-3, vitamine A, D, E, C, sostanze vegetali secondarie e minerali come ferro, zinco, magnesio e selenio.
Per ottenere queste sostanze nutritive in quantità sufficiente, è particolarmente importante seguire un'alimentazione il più possibile colorata, fresca e varia. Per il nostro organismo è sempre meglio ottenere i nutrienti sopra citati dagli alimenti naturali piuttosto che assumere dosi elevate di singole vitamine in pillole. Dopotutto, anche queste compresse sono chiamate integratori alimentari e non sostituti alimentari.
Tenere presente le seguenti raccomandazioni nutrizionali:
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Mangiate ogni giorno alimenti freschi, preferibilmente non trasformati.
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Bere acqua a sufficienza
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Mangiare 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno, possibilmente regionali e di stagione.
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Utilizzare prodotti integrali invece di quelli a base di farina bianca (altamente trasformata).
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Utilizzate oli vegetali di alta qualità per cucinare e per le insalate
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Consumare quotidianamente noci e semi
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Privilegiare le fonti proteiche di alta qualità, come i latticini naturali fermentati, le uova, i legumi e, occasionalmente, la carne e il pesce magri.
Influenza dei singoli micronutrienti
Alcune vitamine e minerali sono considerati particolarmente immunitari: la vitamina D, la C e lo zinco.
Vitamina D3
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Per la maturazione delle cellule immunitarie
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Contenuto in piccole quantità in pesce, formaggio, funghi, margarina arricchita e uova.
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Tuttavia, non è possibile un'assunzione sufficiente attraverso il cibo.
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Da marzo a ottobre è fondamentale la produzione propria dell'organismo attraverso la pelle con l'aiuto della luce solare.
Bambino problematico vitamina D
Quando le temperature si abbassano e i vestiti tornano ad essere più spessi, la produzione di vitamina D da parte dell'organismo è finita. Perché? Semplicemente perché manca il sole! Da ottobre a marzo, la potenza del sole non è sufficiente a produrre una quantità sufficiente di vitamina D. Questo è uno dei motivi per cui l'incidenza di raffreddori e altre malattie aumenta in inverno. Per questo motivo, nei mesi invernali è bene determinare il proprio stato di vitamina D con l'aiuto di un esame del sangue, in modo da poter riconoscere un'eventuale carenza e prendere le dovute contromisure. Chiedete al vostro medico se e quanta vitamina D dovreste assumere sotto forma di integratori. Potrete così reagire per tempo per gli anni a venire e prevenire una carenza con le gocce di vitamina D (ad esempio, quelle di Alpenpower). Buono a sapersi: Assumere l'integratore di vitamina D con un pasto contenente grassi, per migliorare l'assorbimento della vitamina liposolubile.
Attenzione: anche un sovradosaggio di vitamina D è possibile e può provocare depositi di calcio nei vasi sanguigni e negli organi (sindrome da ipercalcemia). Pertanto, assumere sempre solo la quantità raccomandata e consultare il medico o un dietologo in caso di dubbi.
Vitamina C e zinco:
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Protegge le cellule immunitarie dai radicali liberi (=antiossidante)
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Vitamina C in: Peperoni, frutti di bosco, broccoli, patate, cavolo, verza
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Zinco in: Farina d'avena, lenticchie, noci, formaggio
Se soffrite spesso di raffreddori o se il vostro sistema immunitario è particolarmente provato da malattie croniche o dallo sport agonistico, può essere utile aumentare l'apporto di vitamina C e zinco. Gli integratori (ad esempio Immune Plus Complex di Alpenpower) possono aiutarvi in questo senso. Tuttavia, prestate sempre attenzione agli ingredienti degli integratori per evitare un sovradosaggio.
Altri micronutrienti importanti per il nostro sistema immunitario sono: Selenio, ferro, magnesio, vitamine A ed E. Questi possono essere ottenuti da cereali integrali, noci, oli vegetali e carne.
Gli integratori alimentari sono utili?
In alcune situazioni, come la gravidanza e l'allattamento, le malattie croniche, gli anziani o gli sport agonistici, il fabbisogno di nutrienti che rafforzano le difese immunitarie può aumentare, per cui può essere opportuno integrare la dieta con degli integratori. Per quanto riguarda gli integratori, è bene tenere presente quanto segue:
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Gli integratori NON sostituiscono una dieta equilibrata e non devono essere assunti per compensare abitudini alimentari scorrette.
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Controllare sempre gli ingredienti.
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È meglio rivolgersi a persone qualificate (farmacisti, medici, dietologi).
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Per evitare un eccesso di apporto - possibile soprattutto con la vitamina D - non si dovrebbero assumere indiscriminatamente più integratori allo stesso tempo.
Conclusione
Per iniziare la stagione fredda in buona forma, è necessario seguire un'alimentazione il più possibile colorata, varia ed equilibrata. Con frutta e verdura fresche in abbondanza, cereali integrali regolari, oli vegetali quotidiani e frutta secca, oltre a una quantità sufficiente di proteine di origine vegetale e animale, è possibile fornire al sistema immunitario tutti i nutrienti importanti di cui ha bisogno.
Autore: Birgit Kogler BSc, dietista: https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/
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Fonti: Baumann A, Hagenlocher Y, Lorentz A: Alimentazione e immunologia. In: Ernährungs Umschau 12/2013; M706-M716. Bilotta S, Schrainer J, Weinhart L, Lorentz A: Alimentazione e sistema immunitario. Influenza della sovralimentazione e della denutrizione, delle diete vegetariane e vegane. Ernährungs Umschau 2021; 68(5): M278-87. DOI: 10.4455/eu.2021.020 Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, l'alimentazione e le allergie (NDA) (2012) Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D1. EFSA Journal 10: 2813 Heseker H, Stahl A, Strohm D: Vitamina D. Fisiologia, funzioni, presenza, valori di riferimento e approvvigionamento in Germania. In: Ernährungs Umschau 4/2012. 232-239. Mahmoudi M, Rezaei N: Nutrition and Immunity. 2019 Springer.
