Quando le temperature si alzano in estate, è ancora più importante rimanere idratati per mantenersi in forma e produttivi. Bere troppo poco può diventare rapidamente fatale. Ma è sufficiente bere solo quando si ha sete? E l'acqua è davvero la bevanda migliore? Questi consigli vi aiuteranno a diventare dei professionisti del bere! Inoltre: perché le comuni raccomandazioni sul bere contengono un grosso errore.
L'elisir di lunga vita, l'acqua
Il corpo umano è costituito per oltre il 50% da acqua. L'acqua è un importante solvente e un mezzo di trasporto ed è coinvolta in molti processi metabolici, tra cui
- Escrezione di tossine
- Regolazione della temperatura corporea
- Trasporto di nutrienti, prodotti finali del metabolismo e gas respiratori
Senza acqua, quindi, NULLA funziona nel nostro corpo. Se dovessimo rimanere senza cibo per qualche giorno o addirittura per settimane, non avremmo problemi. Se, invece, ci manca l'acqua anche solo per un breve periodo di tempo, in breve tempo non siamo più raffreddati. Anche una piccola perdita di acqua può provocare mal di testa, problemi circolatori, battito cardiaco accelerato e aumento della temperatura corporea. Ma quanto è salutare bere?
Ecco quanto si dovrebbe bere
L'assunzione di liquidi è dannosa sia in quantità insufficiente sia in quantità eccessiva. La raccomandazione generale di bere è quindi di 1,5-2 litri al giorno. Sì, avete letto bene. Molti di voi si aspettavano una quantità molto più elevata. Dopo tutto, molti guru della nutrizione raccomandano 30-35 millilitri per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti (sulla base della raccomandazione D-A-CH). Ma attenzione: molti non hanno preso in considerazione questa raccomandazione. Le società nutrizionali D-A-CH si riferiscono all'assunzione totale di acqua da bevande e cibi solidi. Le raccomandazioni di bere molto hanno quindi di solito un grande difetto: confondono la quantità bevuta con il fabbisogno totale di liquidi. Ciò significa che una persona di 70 kg ha un fabbisogno totale di liquidi di 2,1-2,5 litri. Di questi, 1,4-1,6 litri dovrebbero provenire dalle bevande e il resto dal cibo. Purtroppo, la sensazione di sete non è un indicatore affidabile quando si tratta di bere a sufficienza. Di tanto in tanto può deluderci, soprattutto in caso di stress, lavoro concentrato, sport, alcune malattie o in età avanzata.
Il momento giusto per bere
L'assunzione di liquidi deve essere distribuita nel corso della giornata a piccoli sorsi. Versare grandi quantità in una volta sola è di scarso beneficio. Prendete l'abitudine di bere regolarmente: un bicchiere d'acqua quando vi alzate, una tazza di tè o caffè non zuccherato a colazione, una bottiglia d'acqua con voi quando uscite e una bevanda a portata di mano al lavoro. Anche bere con il cibo è perfettamente accettabile. Quindi il mito che il bere inibisca la digestione è solo un mito. L'unica domanda da porsi è: qual è la cosa migliore da bere?
I migliori dissetanti
Credo che tutti possano rispondere a questa domanda. Il miglior dissetante è e rimane l'acqua. Che si tratti di acqua di rubinetto, liscia o minerale leggera (attenzione: niente acqua gassata) o di tè non zuccherato per cambiare, le bevande dovrebbero idealmente non contenere zucchero o dolcificanti. Se l'acqua diventa troppo noiosa, è meglio aggiungere qualche spruzzata di succo di limone. Questo non solo ha un buon sapore, ma favorisce anche l'assorbimento di ferro e calcio nell'intestino. Ma attenzione: non sorseggiate acqua al limone tutto il giorno! Lo smalto dei denti e l'esofago non ne saranno contenti. Quindi è meglio bere l'acqua al limone velocemente e poi tornare all'acqua. Oppure si può preparare una "acqua infusa" alla moda: basta aggiungere all'acqua bacche, erbe o pezzi di cetriolo e zenzero e il gioco è fatto. Anche i tè freddi fatti in casa sono un successo, soprattutto in estate. A questo scopo si possono acquistare tè speciali che, aggiunti all'acqua fredda per qualche minuto, conferiscono un sapore di tè freddo senza zucchero! Anche il caffè non zuccherato, preferibilmente nero, fa parte dell'apporto di liquidi. Tuttavia, si dovrebbero consumare al massimo tre o quattro tazze.
Quando l'acqua non basta più
Il fabbisogno di liquidi può aumentare notevolmente anche durante lo sport. La sudorazione ci fa perdere acqua e sali, che devono essere reintegrati attraverso le bevande. Non è necessario assumere liquidi durante l'esercizio fisico che dura fino a 60 minuti. Per sessioni fino a 90 minuti, si dovrebbero bere da 100 a 200 millilitri di acqua ogni 15-20 minuti (cioè da 0,4 a 0,8 litri all'ora). Oltre i 90 minuti, si dovrebbe bere una bevanda sportiva con carboidrati. Tuttavia, poiché la quantità di sudore varia notevolmente a seconda del tipo di sport, dell'intensità, della durata e del livello di allenamento (da 0,5 a 2,5 litri all'ora), è necessario effettuare un controllo del peso prima e dopo l'allenamento per determinare la quantità effettiva di liquidi persi. La quantità determinata deve essere sostituita al 100-150%.
| Passo 1 | Pesatura prima dell'allenamento (senza indumenti, a vescica vuota) | 70,0 kg |
| Passo 2 | Formazione (nota durata) | 90 minuti |
| Passo 3 | Pesatura dopo l'allenamento (senza vestiti, con la vescica svuotata) | 68,8 kg |
| Passo 4 | Differenza di peso corporeo in kg = perdita di sudore in litri | 70,0 - 68,8 = 1,2 kg (circa 1,2 litri) |
| Passo 5 | Calcolo della perdita di saldatura per ora | 1,2 l / 1,5 h = 0,8 l all'ora |
Tuttavia, l'acqua non è più sufficiente, soprattutto durante l'esercizio fisico intenso e prolungato. Il sudore non solo fa perdere liquidi, ma anche elettroliti, importanti per l'equilibrio sale-acqua e per il funzionamento delle nostre cellule. È quindi opportuno optare per bevande sportive ipo- o isotoniche che forniscono elettroliti, acqua e, in caso di sessioni prolungate (>90 minuti), carboidrati.
Sintesi
- Bere 1,5-2 litri a sorsi durante la giornata.
- Come bevande standard è meglio scegliere acqua o tè non zuccherati.
- Pezzi di frutta, erbe aromatiche o occasionalmente succo di limone nell'acqua forniscono varietà.
- Durante l'attività fisica, sostituire l'acqua persa con la sudorazione, in linea di massima 0,4-0,8 litri per ora di esercizio.
- Per sessioni di allenamento lunghe e intense, scegliere bevande sportive ipotoniche o isotoniche per rifornire l'organismo di elettroliti, liquidi e carboidrati.
