Stress fisiologico in ambiente alpino
L'attività sportiva in montagna, che si tratti di alpinismo, trail running o mountain bike, rappresenta un'alta metabolico e immunologico. immunologico. La combinazione di allenamento intensivo, aumento dello stress ossidativo dovuto all'ipossia e alle mutevoli condizioni climatiche richiede un apporto ottimizzato di nutrienti. Micronutrienti - Vitamine, minerali e oligoelementi svolgono un ruolo decisivo.
Supporto metabolico per la rigenerazione e le prestazioni
Un apporto adeguato di micronutrienti è essenziale per la rigenerazione muscolare e per il mantenimento delle prestazioni:
- Magnesio: Come cofattore essenziale in oltre 300 reazioni enzimatiche, il magnesio è fondamentale per sintesi dell'ATP e per la contrazione muscolare e rilassamento muscolare. Una carenza può portare a crampi muscolari e a un'alterazione della funzione neuromuscolare. funzione neuromuscolare provocare crampi muscolari e compromissione della funzione neuromuscolare.
- Zinco: Questo oligoelemento è fondamentale per sintesi proteica e per i processi di processi di riparazione cellulare. Non solo favorisce la ricostruzione del tessuto muscolare dopo l'allenamento, ma è anche un fattore importante per la funzione endocrinasoprattutto per la produzione di testosterone.
- Il ferro: Come componente centrale dell'emoglobina emoglobina il ferro è essenziale per il trasporto dell'ossigeno. Una carenza di ferro (anemia) compromette l'apporto di ossigeno ai tessuti e porta a un affaticamento precoce. Gli atleti che aumentano l'intensità dell'allenamento hanno un maggiore fabbisogno di ferro a causa dell'aumento dell'eritropoiesi. eritropoiesi.
Difesa immunologica: effetti antiossidanti e immunomodulatori
Lo sforzo fisico intenso può portare a immunosoppressione il cosiddetto fenomeno della finestra apertache rende gli atleti più suscettibili alle infezioni.
- Vitamina C: Questa vitamina idrosolubile è un potente antiossidanteche neutralizza i radicali liberi che si formano sempre più spesso durante un intenso metabolismo aerobico. Protegge le cellule dai danni ossidativi e supporta la funzione dei leucociti immunologici.
- Vitamina D: Come ormone steroideo secondario, la vitamina D svolge un ruolo chiave nella regolazione immunitaria. Livelli adeguati di vitamina D possono ridurre la suscettibilità alle infezioni del tratto respiratorio superiore.
- Antiossidanti: Una moltitudine di sostanze sostanze vegetali secondarie (ad esempio flavonoidi, carotenoidi) e la vitamina vitamina E agiscono in modo sinergico per proteggere le membrane cellulari dagli effetti dannosi delle specie reattive dell'ossigeno (ROS) dagli effetti dannosi delle specie reattive dell'ossigeno (ROS).
Integrazione mirata integrazione di micronutrienti e una dieta equilibrata e densa di sostanze nutritive sono quindi importanti non solo per il il miglioramento delle prestazioni ma anche per mantenere l'omeostasi fisiologica e prevenire le infezioni. prevenzione delle infezioni.
I micronutrienti nel periodo di transizione: uno scudo protettivo in autunno
Con l'arrivo dell'autunno, non solo aumentano le esigenze del sistema immunitario a causa delle temperature più fresche, del clima umido e delle giornate più corte, ma anche la probabilità di sviluppare raffreddori e infezioni influenzali. Micronutrienti come la vitamina C, la vitamina D e lo zinco possono agire come un'ulteriore barriera protettiva, soprattutto dopo un'intensa attività alpina in cui il sistema immunitario è già sotto pressione. Anche le sostanze vegetali secondarie di bacche, uva o zucca dispiegano i loro effetti immunomodulanti e antiossidanti in questo periodo dell'anno. Un'alimentazione consapevole, unita a un'integrazione mirata, può quindi contribuire a rendere più resistenti alla "stagione fredda".
Benefici olistici di un elevato apporto di micronutrienti: Oltre all'effetto diretto sulle prestazioni, sulla rigenerazione e sulle difese immunitarie, un elevato apporto di micronutrienti offre ulteriori benefici spesso sottovalutati. Ad esempio, alcune vitamine e minerali aiutano a stabilizzare l'umore e a ridurre la stanchezza, un aspetto cruciale per prevenire la stanchezza autunnale e gli sbalzi d'umore stagionali. Le vitamine del gruppo B, il magnesio e gli acidi grassi omega-3 supportano inoltre le prestazioni cognitive e favoriscono la resistenza allo stress, importante non solo nello sport ma anche nella vita quotidiana. In questo modo, i micronutrienti hanno un effetto olistico: non solo rafforzano il corpo, ma anche la mente.
Autore: Laura Bahmann
Fonti:
- Peeling, P., et al. (2018). Il ferro e l'atleta alpino. European Journal of Sport Science, 18(3), 395-403.
- Nieman, D. C., et al. (2018). Funzione immunitaria negli atleti: la teoria della "finestra aperta" rivisitata. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 1-13.
- Maughan, R. J. (1999). Aspetti nutrizionali dell'allenamento in altitudine. International Journal of Sport Nutrition, 9(2), 231-248.
- Lukaski, H. C. (2004). Stato di magnesio, zinco e cromo e prestazioni sportive. Journal of Applied Physiology, 96(5), 1876-1882.
