In che modo nitrati, carboidrati e proteine possono favorire in modo specifico il massimo assorbimento di ossigeno
Il VO₂max, o assorbimento massimo di ossigeno, è uno dei principali indicatori di prestazione negli sport di resistenza. Descrive la quantità massima di ossigeno che il corpo può assorbire, trasportare e utilizzare nelle cellule muscolari per generare energia durante l'esercizio. Un valore elevato di VO₂max è strettamente legato a una maggiore prestazione aerobica, a una migliore efficienza metabolica e a una maggiore resistenza alla fatica.
Oltre all'allenamento mirato a intervalli e a soglia, l'alimentazione è sempre più al centro dell'attenzione della scienza dell'allenamento come fattore di modulazione delle prestazioni. Secondo gli studi attuali, gli alimenti contenenti nitrati, un apporto di carboidrati basato sul fabbisogno e un apporto proteico adeguato sono considerati fattori decisivi per sostenere e ottimizzare lo sviluppo e l'adattamento del VO₂max durante il processo di allenamento.
Alimentazione e VO₂max: le basi fisiologiche
L'aumento del VO₂max si ottiene principalmente attraverso adattamenti cardiorespiratori e mitocondriali: aumento della gittata cardiaca, miglioramento della capillarizzazione, aumento della densità mitocondriale e ottimizzazione dell'utilizzo dell'ossigeno nel muscolo. Questi processi dipendono da una sufficiente disponibilità di substrati energetici (soprattutto glicogeno), di elementi strutturali per i processi di riparazione e adattamento (aminoacidi), nonché di micronutrienti e molecole bioattive come nitrati e nitriti.
Uno stato metabolico di carenza energetica o catabolico inibisce questo adattamento, il che sottolinea il ruolo cruciale dell'alimentazione nell'allenamento quotidiano.
I nitrati: un fattore di spinta sottovalutato per l'efficienza dell'ossigeno
I nitrati provenienti da fonti naturali come barbabietola, spinaci, rucola o sedano favoriscono la vasodilatazione attraverso la via del nitrato-nitrito-monossido di azoto (NO) e migliorano il flusso sanguigno capillare e il trasporto di ossigeno nelle cellule muscolari. Inoltre, gli studi dimostrano un aumento dell'efficienza mitocondriale con una contemporanea riduzione del consumo di ossigeno durante l'esercizio submassimale (Larsen et al., 2007; Bailey et al., 2009).
Il dosaggio consigliato è di 6-8 mmol di nitrato, idealmente circa 2-3 ore prima dell'inizio dell'attività fisica. È particolarmente pratico assumerlo sotto forma di frullati di succo di barbabietola, integrati con la polvere di avena biologica AlpenPower, per garantire contemporaneamente un apporto di carboidrati complessi.
Applicazione esemplare:
200 ml di succo di barbabietola + 30 g di polvere di avena biologica AlpenPower - circa 2,5 ore prima di una sessione intensiva di VO₂max.
Carboidrati - essenziali per stimoli intensivi di VO₂max
Le forme di allenamento ad alta intensità nell'intervallo VO₂max portano a un rapido esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare, che limita le prestazioni e può ridurre la qualità dell'allenamento. Un'adeguata assunzione di carboidrati prima e durante l'esercizio assicura un apporto stabile di energia e, secondo alcuni studi, migliora l'elaborazione dello stimolo e l'adattamento alla resistenza a lungo termine (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016).
I gel energetici AlpenPower forniscono una combinazione di zuccheri prontamente disponibili (ad esempio, glucosio e fruttosio) provenienti da fonti naturali, ideali per la stabilizzazione delle prestazioni in fase acuta. Per le sessioni più lunghe, si consiglia Bio Iso Drink, che contiene anche elettroliti per mantenere i volumi plasmatici, un fattore importante per la capacità di trasporto dell'ossigeno. Raccomandazione: 30-60 g di carboidrati all'ora per sessioni >60 minuti, fino a 90 g/h se si utilizzano polisaccaridi.
Le proteine: la base dell'adattamento
Durante l'esercizio, i carboidrati dominano come substrato energetico, ma dopo la sessione, l'apporto proteico determina la rigenerazione e la supercompensazione. Un apporto sufficiente di aminoacidi è necessario per la riparazione muscolare, la sintesi enzimatica e il mantenimento della struttura e della funzione mitocondriale, aspetti fondamentali per l'adattamento al VO₂max. Si raccomanda di consumare 0,2-0,4 g di proteine/kg di peso corporeo direttamente dopo l'allenamento, preferibilmente in combinazione con i carboidrati in un rapporto da 3:1 a 4:1 (Moore et al., 2009). Le proteine del siero del latte biologiche AlpenPower forniscono un profilo aminoacidico completo, sono ricche di leucina (che innesca la sintesi proteica muscolare attraverso la via di segnalazione mTOR) e provengono da latte di pascolo biologico certificato. In combinazione con la polvere di avena biologica, viene creato un frullato di recupero di alta qualità per una rigenerazione ottimale.
Ricetta del frullato di recupero:
- 100 g di skyr
- 150 g di frutti di bosco
- Facilmente digeribile
- 30 g di polvere di avena biologica AlpenPower
- 30 g di Proteine del siero del latte biologiche AlpenPower
- 100-150 ml di acqua
Integrazione pratica nella formazione quotidiana
Prima delle sessioni intensive:
- Succo di barbabietola + polvere di avena biologica AlpenPower (nitrato + KH complesso)
- AlpenPower Bio Energy Gel (KH rapido 15-30 min prima della partenza)
Durante l'allenamento:
- AlpenPower Organic Iso Drink (energia rapida + elettroliti)
Dopo la formazione:
- Frullato di recupero con siero di latte biologico e avena in polvere biologica (proteine + KH per la costruzione muscolare e la risintesi del glicogeno)
Conclusione: l'alimentazione come chiave fisiologica per l'ottimizzazione del VO₂max
Un'alimentazione mirata intorno all'allenamento orientato al VO₂max agisce in sinergia con lo stimolo dell'allenamento:
- I nitrati migliorano l'utilizzo dell'ossigeno e la circolazione sanguigna
- I carboidrati garantiscono la qualità dell'allenamento e la disponibilità di energia.
- Le proteine promuovono l'adattamento strutturale e il recupero
I prodotti naturali e funzionali di AlpenPower forniscono ingredienti di alta qualità e consentono un'alimentazione scientificamente fondata a sostegno delle prestazioni, senza additivi artificiali. Chi combina in modo strategico alimentazione e allenamento attiva il suo pieno potenziale di resistenza e pone le basi per un reale aumento delle prestazioni.
Autore: Laura Bahmann
Fonti:
- Thomas et al. (2016) "Nutrition and Athletic Performance" (Academy of Nutrition and Dietetics) → Fondamenti di nutrizione sportiva (KH, proteine, micronutrienti) → PubMed: 26920240
- Larsen et al (2007) Il nitrato riduce il consumo di ossigeno durante l'esercizio submassimale → PubMed: 17872489
- Bailey et al. (2009) Il nitrato aumenta la resistenza e l'utilizzo di O₂, soprattutto durante le unità intensive → PubMed: 19661447
- McMahon et al (2017) Meta-analisi: il nitrato migliora significativamente le prestazioni di resistenza → PubMed: 27600147
- Burke et al (2011) Strategie di KH prima/durante/dopo l'esercizio fisico; 30-90 g/h raccomandati → PubMed: 21735386
- Jeukendrup (2014) Fonti di zucchero miste (glucosio+fruttosio) aumentano l'assunzione di KH e le prestazioni → PubMed: 25355191
- Kerksick et al. (2017) Posizione dell'ISSN: timing dei nutrienti, incluso l'uso del KH nell'allenamento di resistenza → PubMed: 29166775
- Moore et al (2009) 0,2-0,4 g di proteine/kg subito dopo l'esercizio fisico favoriscono la riparazione muscolare → PubMed: 19892983
- Pasiakos et al. (2014) Meta-analisi: gli integratori di proteine promuovono la forza e la rigenerazione → PubMed: 24740206
- Cermak et al (2012) Le proteine supportano gli adattamenti nel muscolo anche durante l'allenamento di resistenza → PubMed: 22237092
